说明
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健康第一, 编程第二!
测量体重：找个体重秤，看一下体重吧
测量心率：最简单的方法就是触摸颈部或者手腕的脉搏。在 10 秒钟内测得脉搏跳动的次数，再用该数乘以 6。
爬完一层楼梯，你是否会喘不过气？
你是否经常一坐就是一个多小时？
在最近一年内，你是否曾经因为背痛、颈痛、肩痛或手腕痛而使工作受到影响？
在最近一周内，你的眼睛是否有过干涩、充血、发炎的症状，或是看完电脑屏幕之后难以看清别的东西？
在最近一个月内，你是否至少有一次因为吃得太饱而感到难受？
今天你暴露在阳光下的时间是否不超过 10 分钟？
在最近 5 年内，你的蛀牙是否增加了？
弯下腰系携带时，你是否感到不适？
过去 5 年内，你的腰围是否明显增大了？
你的脸离电脑屏幕有多远？
两者的距离应该在 51 厘米到 101 厘米之间。这个距离和你的手臂差不多长，所以应该可以用手臂直接比划一下。如果你能与屏幕来个击掌，那就离得太近了。如果碰不到屏幕，那最好挪近点。
显示器是不是比室内周围环境还要亮？
举起书本移向显示器，如果书能被逐渐照亮的话，那你的显示器就太亮了（或室内环境太暗）。
显示器有没有过度炫光？
你可以调整视线，好像看着显示器后面的某样东西一样。你看到什么了？如果能从显示屏上看见它反射出你身后的窗户，那它的炫光就很强了。
你的显示屏颜色是红色为主还是蓝色？
总的来说，红色调的光线比蓝色调的对眼睛的损害较轻。
肩膀往下放松
手松弛握合
手臂屈起
骨盆对齐双肩中心点
屈臂
从脚后跟滑到脚趾
步幅缩小，步速放快
用腹部呼吸
下面会介绍一些适合在办公室里进行的健美操动作（灵活性锻炼）
腿部划圈
坐在椅子的边缘，此时膝盖屈起，双脚着地。抬起左脚，使其稍微离地，并自膝盖以下逆时针转动，就像是用脚后跟在空中画圈。持续逆时针画圈 30 秒，再顺时针 30 秒。然后，抬起右脚，做同样的动作。
抬升小腿
仍坐在椅子的边缘，保持屈膝。左脚往天花板方向抬起，脚趾朝上，腿伸直平行于地面，此时腿筋（大腿后侧肌肉）会有拉伸感。把脚放下，整套动作重复 5 次。然后，右脚做同样的一套动作。
抬膝
这个动作，你得稍微往椅子后边做，靠在椅背上。保持屈膝，并往胸口的方向抬起右腿。双腿各自重复 5 次这个动作。
头顶击掌
坐于椅子正中，挺直腰杆。伸直双臂并往身体两边伸展开，就像用上半身摆出字母 T 一样。保持手臂伸直，双手在头顶合掌，就像一个跳跃小丑玩具的上半身一样。这个动作要重复 20 至 30 次。
对核心肌肉群进行单元测试（K-W 测试）
K-W 测试第 1 项——“直腿抬高”测试
仰面平躺，双手轻轻地枕于脑后，双腿并拢伸直。挺直膝盖，同时把腿抬高，使脚跟离地 25 厘米。如果能保持这个姿势 10 秒钟，你就算通过测试了。
K-W 测试第 2 项——“直腿仰卧起坐”测试
仰面平躺，双手轻轻地枕于脑后。请同伴用双手握住你的脚踝，以固定双腿。如果要独立完成这个动作，也可以把双脚固定在大型家具的下方。现在试着抬起胸部，使上半身与大腿保持垂直。
能完成一个仰卧起坐，就算通过测试了。
K-W 测试第 3 项——“屈膝仰卧起坐”测试
仰面平躺，双手枕于脑后，固定双脚。但这一次，要弯曲膝盖，使大腿和小腿成 90 度。现在抬起胸部，像上一项测试那样。能完成这个动作，你就通过测试了。
K-W 测试第 4 项——“超人动作”测试
趴在地面上，在腹部和髋部位置垫一个枕头。双手跟之前一样枕于脑后。让同伴把一只手放在下背部，另一只放在脚踝处，帮助你保持平衡。
如果能将上半身抬离地面并保持 10 秒钟，你就通过测试了。
K-W 测试第 5 项——“反向直腿抬高”测试
跟上一项测试一样，腹部朝下，在腹部和髋部位置垫一个枕头，双手放在脑后。让同伴把一只手放在你的下背部，另一只放在你的上背部，帮助你保持平衡。
保持膝盖挺直的同时抬起双腿，如果能保持这个动作 10 秒钟，那你就算通过测试了。
K-W 测试第 6 项——“立位体前屈”测试
笔直地站立，双腿并拢，然后膝盖挺直，身体慢慢地往前弯曲。如果指尖能碰到地面，你就算通过测试了。
可以换种方式来做，把臀部靠在墙面上，脚向前移，与墙面保持 30 至 51 厘米的距离。
如果没能通过 K-W 测试，哪怕只有一项没通过，都意味着你的肌肉适能低于标准水平。
猫背运动
做猫背运动时，四肢应同时着地，使身体重力落在手和膝盖上。然后像猫一样弓起背部，同时低下头，就好像在看着腹部的纽扣一样。接着，往反方向运动，下沉背部，使背部呈现字母 U 型。同时，要把臀部和头抬起来，此时必须直视前方。切记，这个动作一定要缓慢进行。动作重复 5 至 8 次。
双足跟滑动
仰面平躺，膝盖弯曲，脚掌平放在地面，双手放在身体两侧。双脚缓慢向前移动，直至双腿完全帖在地面上。接着，双脚回复到刚开始的姿势。动作重复 5 至 10 次。
单膝弯曲
仰面平躺，右膝盖向胸部尽量靠近，同时吸气。接着呼气，慢慢屈膝放下。当脚碰到地面，向下滑至大腿挺直。然后再次抬起膝盖，重复 5 至 10 次。接着换左腿，重复右腿的动作 5 至 10 次。
卷曲运动
仰面平躺于地，左腿弯曲，右腿伸直。双手垫在腰下，填充脊椎的弯曲与地面之间留下的间隙。接着抬起头部和肩膀上部，保持这个姿势大约 7 到 8 秒钟，同时保持呼吸，然后再躺下。重复 4 至 5 次后，换腿再做 4 至 5 次。如果想增加难度，则可以试着随肩膀抬高手肘。
侧桥
进行侧桥运动时，身体侧躺，用小臂和脚外侧支撑身体。保持这个姿势 7 至 8 秒钟，同时保持呼吸。两边各进行 4 至 5 次。
捕鸟猎犬
做这个动作时，需要用四肢支撑身体，接着伸出左臂和右腿，直到它们与地面保持平行。保持这个姿势 7 到 8 秒钟。最后把手和膝盖放低，轻轻扫一下地面后再抬起，重复 4 至 5 次后，换右臂的左腿重复进行。
肩肌举桥
做这个动作时，仰面平躺，膝盖弯曲，脚掌平放在地面。接着，将髋部往上推，使胸口到膝盖的躯干呈一条直线，收紧臀部以作支撑。保持这个姿势 5 到 10 秒钟，然后恢复到刚开始的平躺姿势。动作重复 5 至 10 次。
自行车式腿后腱伸展
进行第一个分动作时，仰面平躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。将右膝盖伸向胸部并带动右腿伸直，与地面垂直。
当腿伸到最直，就把脚尖指向天花板。接着慢慢将腿伸直放下，回到地面。然后膝盖再次弯曲，将这个动作重复共进行 6 次。之后再用左腿进行 6 次。
自行车式小腿伸展
这个动作和上个动作很相似，但脚的姿势不同，这一次要伸展小腿而不是腿后肌腱。动作是一样的，只是这一次不是脚尖向天，而是脚跟向天。两腿各重复 6 次。
改良你的坐姿
身体要有支撑
调整椅子的高度，给背部提供适当的支撑。髋部和膝盖应该保持在同一水平线。你可能还需要调整桌子的高度，使手肘和手腕保持在同一水平线上。
平均分配身体重量
当你坐在椅子上时，要保证身体的重力平均地落在你身体四周的支撑物上。所以，你需要调整身体，让上半身与椅面垂直对齐，而且还要注意一些不利于身体平衡的姿势，比如跷二郎腿、驼背和身体歪向一边。
脊椎要有支撑
椅子最好有腰部支撑部件，才能分担脊椎承受的重量和压力。
双脚保持着地
一个最容易被人忽视的姿势就是双脚要着地。如果脚碰不着地，但姿势是正确的，这时可以找一张搁脚凳来垫脚。
但是，不管姿势有多正确，长时间保持同一个姿势，还是会引起背部疼痛的。所以，有必要经常起身走走。
蒂内尔测试
将右手的手掌及前臂放在水平面上，掌心向上。手臂应尽量放松，手掌也要张开。然后，用左手的食指轻轻叩击（敲打）掌跟的中央位置（这是正中神经通过腕管的位置）。
叩击的强度以“能引起期望反应”为宜。期望反应是指指尖能感觉到麻刺感，但叩击的强度要适中，避免对神经产生机械刺激（就是别敲到手指会动）。而且更重要的是，不应该感到疼痛。
如果大拇指、食指、中指或无名指的指尖感觉到麻刺感或刺痛感，那么测试结果为阳性。阳性意味着你的手腕神经组织有损伤，而且有可能是腕管综合征。
反向屈腕测试
双手放在胸前，两个手掌贴合在一起，使掌面放平，手指向上。保持这个姿势 60 秒，然后慢慢放开。在测试过程中如果感觉疼痛，就应该马上停止。
双手释放后，留意大拇指、食指、中指或者无名指的指尖感觉，看看有没有刺痛感、麻木感或灼烧感。如果你有上述感觉，或者无法坚持这个姿势 60 秒，那结果就为阳性，也就是说你可能患有腕管综合征。
腕部压迫测试
用一只手的大拇指直接按着另一只手的掌跟中央（与蒂内尔测试的位置相同）并保持 30 秒。如果你的手指感觉到疼痛或麻木，那么测试结果就为阳性（就别继续按着了）。
神经滑动运动
爵士手
举起左臂置于身体左侧，手肘弯曲。左臂握拳，不用太紧，大拇指放在最上面。接着慢慢地把手打开，手指尽可能伸直，注意，大拇指应与前臂垂直。
然后再慢慢握紧拳头，两只手各重复 5 至 10 次。如果喜欢，可以两只手同时运动（仅针对这个动作，其他动作并不这样）。
皮影戏偶
举起左臂置于身体左侧，手肘弯曲。左手握拳，不用太紧，不过这一次把中指和无名指展开。然后旋转腕关节，就好像你在用那两根手指画圆圈一样。
先顺时针旋转两到三圈，接着逆时针旋转两到三圈。然后换另一只手继续进行。
埃及人
在右侧伸直右臂，手掌打开，对着天花板。接着手掌向后弯曲，就好像试着用手指指向地面。这是起始动作。接着让手肘呈 90 度弯曲。
伸直手肘，两边各重复 3 至 5 次。
耸肩
在右侧伸直右臂，与身体呈 45 度角。接着手掌向后弯曲，手指指向背后。这是起始动作，接着，轻轻地往上耸肩。
慢慢地放下肩膀，两边各重复 3 至 5 次。
头部倾斜
右臂展开，与身体呈 45 度角。接着手掌向后弯曲，手指指向背后。轻轻地把头部往左边倾斜，然后回到原位，然后再轻轻往右边倾斜。
两边各重复 3 至 5 次。
敲键盘的姿势
你目前最好已经有跑步或步行的习惯了（每次锻炼的时间至少为 15 ~ 20 分钟），还应该能通过 K-W 测试。如果这些都还没做全，那就先别开始下面这些锻炼了。
做 10 至 15 分钟的低强度活动来进行热身最为理想
猫背运动
双足跟滑动
单膝弯曲
浅打水
做这个动作时，你需要坐在椅子的边缘，双腿伸直。然后像游泳时那样交替踢腿，重复 25 ~ 50 次。
手臂画圈
身体笔直站立。双腿分开与肩部同宽，双臂向身体两侧张开。接着，向同一个反向转动双臂，用双手在空中画圈。重复这个动作 25 ~ 50 次，然后向反方向画圈，再重复 25 ~ 50 次。
对健康进行单元测试
2.4 公里步行/跑步测试
按散步速度，走完全程需要 20 分钟，所以你的第一个里程碑就是少于那个时间。等状态越来越好了，完成时间应该接近 12 分钟（男性）或者 14 分钟（女性）。
我们设定的时间目标，是以第 50 百分位美国人（按性别和年龄分级）的完成时间为基础的，相关数据如下：
年龄组别
20~29
30~39
40~49
50~59
60+
男性
11:58
12:24
13:12
14:23
15:56
女性
14:04
14:34
15:34
17:19
19:04
俯卧撑测试
做俯卧撑运动时，需要平趴在地板或地面上。双手和胸部保持同一平面上，双手间的距离大于肩宽，两侧各多出 15 厘米左右。
做这个动作时，双手按着地面，然后抬起胸部，直至手肘完全伸直。在身体抬起的过程中，要从头到脚使躯干呈一条直线。如果髋部下垂或者臀部挺起，那你的动作就还没有做到位。
你的目标是，在一分钟内所做的俯卧撑次数要达到第 50 百分位美国人的水平（美国人平均水平）。相应的标准数据如下放图表所示：
年龄组别
20~29
30~39
40~49
50~59
60+
男性
33
27
21
15
15
女性
16
14
12
9
6
半仰卧起坐测试
做这个动作时，仰面平躺于地，双腿弯曲。你需要找个同伴或者用什么东西来帮助你固定双脚。接着慢慢抬起肩膀直至下背部离开地面，然后慢慢躺下，回到最开始的姿势。
现在，用计时器设置一分钟时间，在计时器铃响之前做尽可能多的半仰卧起坐。累了就躺在地面稍作休息，但别站起来、翻转身体或者把腿放平。
年龄组别
20~29
30~39
40~49
50~59
60+
男性
39
31
27
27
16
女性
25
21
21
19
13
坐位体前屈测试
开始测试前，你需要一些封口胶带和一把卷尺，卷尺长度要在 50.8 厘米以上。把卷尺平铺在地面上，在 38.1 里面处贴上胶带作为标记。坐在地面上，双腿放置于卷尺的两侧，每侧离卷尺 30.5 厘米远，卷尺的零度刻线指向胯部，双脚（最好光着脚）与卷尺 35.3 里面的刻度平行（事实上，最好是 38 里面的刻度，但你在做动作时双脚可能会移位）。
在进行测试时，双手手掌重叠，一只手在上，另一只手在下。接着，身体慢慢前倾，指尖沿着卷尺前进，在触及能达到的最远刻度时停止。过程中要呼气，动作也要尽量放缓（否则容易受伤）。
这个动作重复进行三次，中间可以休息下，然后取三次中的最大值为测量结果。
年龄组别
20~35
36~49
50+
男性
36.6 厘米
32.0 厘米
25.9 厘米
女性
37.6 厘米
34.3 厘米
28.2 厘米
身体成分测定
在家里能够进行的最佳测量法，就是根据身高体重指数（BMI）来测算。
要进行这个测试，需要准备体重计和卷尺。需要先量得的两个数值是体重和身高。第三个数值是腰围，用卷尺绕腰部（略高于髋部的位置）一圈。把卷尺的首尾相接，然后得出数据。
接着，我们就要使用身高体重的数据来得出 BMI 值。根据变量的不同单位，公式略有不同。最常见的公式如下所示：
BMI = 体重（公斤） / (身高（米）^ 2)
BMI = 体重（磅） / (身高（英寸）^ 2)
光有 BMI 数据是不可信的。然而，我们却能由此估算出身体中脂肪的含量。相关公式如下（其中 A 代表年龄，S 代表性别：男性是 1，女性是 0）：
身体脂肪比例 = (1.20 * BMI) + (0.23 * A) - (10.8 * S) - 5.4
不过，得出的数据仅供参考。你还得关注下面的表，表格把腰围包含进来，以判断 2 型糖尿病、高血压和心血管疾病的患病风险。
BMI
男性腰围 <= 101.6 厘米 女性腰围 <= 88.9 厘米
男性腰围 > 101.6 厘米 女性腰围 > 88.9 厘米
18.5~24.9
低
低
25~29.9
中
高
30~34.9
高
非常高
35~39.9
非常高
非常高
>40
极高
极高
提升身体力量
在锻炼过程中，随着运动的进行，骨骼肌纤维的负荷持续增加，这样就会产生微创伤。有微创伤是好事，因为在身体修复创伤的过程中，你就会变得更强壮，或者说更容易适应超负荷的锻炼。
如果一次只能做 2 至 3 个俯卧撑，那么可以试试这些动作变体。
墙壁俯卧撑
在离墙壁 60 厘米处站立，就像平常做俯卧撑那样用双手撑着墙壁，弯曲手肘使胸部贴紧墙面。躯干从头到脚需呈一条直线。
每次做这个动作时，试着扩大双脚与墙壁的间距，每次加大 5 厘米。几个星期后，身体相应位置的肌肉就会适应这种运动了。等双脚与墙壁的间距超过 90 厘米时，你就能开始尝试俯卧撑的另一个改进版了。
半俯卧撑
做半俯卧撑时，开始的动作与全身俯卧撑一样，但不同的是，不要把身体的重量放在脚趾，而是放在膝盖上。从头到膝盖应该呈一条直线。
做这个动作时，双手按着地面，然后撑起胸部，直至手肘完全伸直，就像全身俯卧撑那样。躯干往下贴近地面时，就算完成一次动作。等肌肉完全适应这个动作后，你就可以开始进行全身俯卧撑训练了。
进行运动训练时，上述每个动作应重复 10 至 12 次。但是，与其关注重复的次数，倒不如关注在 30 至 60 秒之间，运动强度是否超过了肌肉负荷。
许多研究采用肌电图设备来监视肌肉的活动，发现有些活动能够增强躯干肌肉群的活力。
仰卧踩单车
仰卧平躺于地面，双手轻轻放在脑后。抬起双脚，使膝盖呈 90 度弯曲，然后像骑单车那样交替伸展左右腿。做这个运动时，转动上身，让手肘接触另一侧膝盖。一个完整的骑单车动作（双腿各伸展一次）为一组，每组重复 10 至 15 次。
双膝弯曲
仰卧平躺于地面，双手平放于身体两侧，膝盖弯曲。收缩腹部肌肉，使腰背部压着地面。腹部每次收缩时，缓缓旋转髋部，将双腿伸向半空。腹部收缩时呼气，双腿回到地面时吸气。每组动作重复 10 至 15 次。
蹲下起立
要想增强腹肌力量，最佳的方法就是固定躯干的同时运动其他部位的肌肉。蹲下起立动作，能大大加强力量训练的作用。
要做到这个姿势，关键在于运用臀部的力量。首先站直，双脚分开与肩膀同宽。然后臀部向后沉，重心降低，膝盖也会自然地随之弯曲。身体继续往下，直到大腿与地面平行。把重心放在脚跟上，膝盖悬于脚趾上方。你可以伸出手臂以平衡身体。最后，回到开始的姿势，然后将整个动作重复 10 至 12 次。
计划：健康的站立
昨天我做了什么去改善健康状况？
今天我要做点什么来改善健康状况？
有没有什么东西正在阻碍我保持健康状况？
让自己每天走 10000 步路。另外，步行时最好走快一些（最好能打到你最大心率的 60%），而且至少坚持 20 分钟
你可以按自己的需要把那 20 分钟分成几个部分，但要保证强度。只要其他活动的强度和步行差不多，也可以用其他活动来代替。
使用站立式办公桌，既要利用它的优点，也要缓解那些对身体的不利因素。下面是一些建议：
经常换姿势
每次坐着不要长于 20 分钟，但每次站着也不要超过 20 分钟。因此，关键就是要让身体保持活动——时常调整姿势，工作时多歇息。
不舒服就换姿势
如果站了一会后，大腿或脚掌开始有些疼痛时，那就坐一会吧。以此类推，如果坐久了感觉后背和肩膀开始疼痛时，就站一会吧。不管是站还是坐，都不该让自己感觉不舒服，最好的判断方法是以能让你保持良好的站姿或坐姿为准。
一有机会就出去走
相对于站立，还是尽可能步行吧。步行能消除绝大多数与站立有关联的风险，还能燃烧更多热量（大概每小时燃烧 100 卡路里）。总的来说，站立相关的健康风险都和站着不动有关。如果能在站立时找机会活动一下，就会对健康有好处。
穿对鞋
绝大多数人都需要那种结实的硬底鞋（不是平底人字拖）。这种鞋不仅能够防止足弓受损，还能防止站立一段时间后脚疼。另外，还需要相对柔软的地面。一般来说，在办公区你站立的位置上铺一块大的胶垫就可以了。
要想保证饮食的健康均衡，又不想每一餐都精打细算，可以试试“一日五蔬果”计划。
要测试饮食方案或类似方案是否有效，用“周一无肉日”这个方法再好不过了。这个方案要求每周有一天完全不吃肉，这样就能使饮食结构中动物制品的比例下降 15%。
使用下面的这些建议，能有效降低罹患 CVS 的风险。
经常眨眼
最好每 20 分钟提醒一次。缓缓合上眼睛，好像睡着那样，然后再睁开眼，重复10 次。
进行眼部锻炼
记住“20-20-20”法则：每在电脑前面工作 20 分钟，就看看 20 英尺（6 米）远的物体，大概看 20 秒钟。
注意休息
电脑工作者在工作时，如果能多休息 4 次，每次 5 分钟，就能有效缓解眼睛不适和疲劳。
摘掉眼镜
尽可能不要总戴着眼镜。
使用滤光眼镜
总的来说，你每天要完成约 5 个锻炼动作。下面是一份运动计划，里面列出了每星期的头三天可以选择进行的运动，以供参考
星期一
星期二
星期三
猫背运动
猫背运动
猫背运动
双足跟滑动
单膝弯曲
双足跟滑动
卷曲动作
侧桥
卷曲动作
侧桥
捕鸟猎犬
侧桥
自行车式腿后肌伸展
自行车式小腿伸展
自行车式腿后肌伸展
提升有氧运动能力
刚开始锻炼时，头 20 分钟是最重要的。从步行锻炼起固然是好的，但如果想在 2.4 公里的跑步/步行测试中达到平均水平，就必须增加锻炼强度。而且，跟其他所有运动一样，必须循序渐进地增加强度。
下面这份简易版足以用来进行 2.4 公里的跑步训练。这个计划要求每周分 3 个阶段进行锻炼。每个阶段预设了跑步和步行交叉进行的计划。随着计划的执行，跑步时间会逐渐增加，步行时间则会相应减少。
无
阶段 1
阶段 2
阶段 3
第 1 周
跑步 1 分钟、步行 2 分钟、重复 8 次
跑步 1 分钟、步行 2 分钟、重复 7 次
跑步 1 分钟、步行 2 分钟、重复 9 次
第 2 周
跑步 2 分钟、步行 2 分钟、重复 9 次
跑步 1 分钟、步行 2 分钟、重复 8 次
跑步 2 分钟、步行 2 分钟、重复 8 次
第 3 周
跑步 3 分钟、步行 2 分钟、重复 7 次
跑步 2 分钟、步行 2 分钟、重复 7 次
跑步 3 分钟、步行 2 分钟、重复 7 次
第 4 周（恢复性锻炼）
跑步 3 分钟、步行 2 分钟、重复 6 次
跑步 2 分钟、步行 2 分钟、重复 6 次
跑步 2 分钟、步行 3 分钟、重复 7 次
第 5 周
跑步 3 分钟、步行 1 分钟、重复 7 次
跑步 2 分钟、步行 1 分钟、重复 7 次
跑步 3 分钟、步行 2 分钟、重复 7 次
第 6 周
跑步 5 分钟、步行 1 分钟、重复 4 次
跑步 2 分钟、步行 1 分钟、重复 7 次
跑步 3 分钟、步行 1 分钟、重复 7 次
第 7 周
跑步 10 分钟、步行 1 分钟、重复 2 次
跑步 3 分钟、步行 1 分钟、重复 7 次
跑步 5 分钟、步行 1 分钟、重复 4 次
循环训练由多个动作按顺序组合而成。在每一次循环（迭代）中，需要按顺序进行几个动作，休息一小段时间，接着进行下一个循环训练。总的来说，一个好的循环训练要能锻炼到身体各个部位的肌肉群，同时还要把强度、力量、毅力、敏捷性、灵活性和耐力等因素考虑进去。
以下循环训练可供参考
锻炼
循环锻炼（完成 2 至 3 次）
蹲下起立
10 ~ 12 次，1 组
身体卷曲
15 ~ 20 次，1 组
俯卧撑
8 ~ 12 次，1 组
仰卧踩单车
15 ~ 20 次，1 组
双膝弯曲
15 ~ 20 次，1 组
休息
2 ~ 3 分钟
不管使用的是哪种锻炼方法，在进行循环训练时，必须时刻遵守以下原则
每个循环训练应该包含 5 至 9 个锻炼动作
每个具体的锻炼（动作）时间不宜超过 30 秒钟
每次循环训练时长应在 12 分钟与 15 分钟之间
在每次循环训练后最好休息 2 至 3 分钟，再继续下一个循环训练
每两个相邻的动作最好能锻炼到不同部位的肌肉
整个训练时间应持续 30 至 60 分钟
这些高强度运动每周进行 2 至 3 次也就够了。你可以在一周的其他锻炼时间做一些简单的、恢复性的无器械锻炼，可参考第 6 章介绍的锻炼动作。
每一个习惯都至少有三个要素：
暗示信号
惯例行为
奖赏
改变习惯的关键在于，在维持原先的暗示信号和奖赏的同时，以新的惯例行为代替旧惯例行为。
锁定暗示信号
当你一时脑热，想要由着性子习惯地做某件事时，马上逐项回答以下问题
你在哪儿？
现在几点？
你感觉怎么样？
你和谁在一起？
一时脑热之前，你做了什么动作？
设计新的惯例行为
当收到【暗示信号】时
我应该进行【惯例行为】
这样我就能得到【奖赏】
在学习新事物之前或之后进行体育锻炼，能帮你巩固记忆。
一般来说，最大摄氧量（VO2max）的 50% 大约是最大心率（HRmax）的 60%。最大心率可以用 220 减去你的年龄得出。平均 30 岁左右的人，其基准心率需达到每分钟 114 下（114 BPM），达到这个数值的运动才是最有效果的。
研究表明，持续的低心率将减少死亡的风险。
做好准备
提前几个小时，做你能想到的一切准备工作。当你的意思开始制造借口的时候，这个方法能帮助你扫清很多障碍。
下面这张图表将概括血压数值与疾病风险等级的对应关系。
收缩压
舒张压
病理阶段
患病风险
210
120
高血压 4 期
非常高
180
110
高血压 3 期
高
160
100
高血压 2 期
中等
140
90
高血压 1 期
轻度
130
90
正常
低
120
85
正常
低
110
75
低
低
90
60
低
中等
60
40
低血压
高
50
33
低血压
非常高
当首次产生吃的冲动时，只要能顺利克服，以后你都能更轻松应对。那是因为你可能同时忙着写代码，这对大脑来说是一样的奖赏。
每次吃零食的冲动发作时，试着用“有意识进食流程图”。用系统的方法抑制冲动，你就能学会如何有意识地饮食。
安排饮食，使热量的摄入量低于消耗量。
“基础代谢率”（BMR）
男性的计算公式如下（分别采用英制和公制单位表示）：
女性的计算公式如下：
这个计算方法是以整天坐在办公室里为参考的，实际的数值需要加上体育运动所消耗的热量。
每步行 20 分钟消耗 200 卡路里的热量
每站立一小时消耗 50 卡路里的热量
最能让你感到满足的食物是全谷类食品和精益蛋白质。不吃白米，改吃糙米；不吃苹果酱，改吃苹果；不吃用动物边角料加工的肉类食品，改吃鸡肉。当这些食物让你感到满足后，你就不容易被饥饿感困扰了。
一顿正餐的合理分量，应该给人带来大约 4 小时的满足感。好的点心给人带来的满足感应该能持续两个小时左右，但一份甜食给人带来的满足感仅能维持一个小时左右。
程序员们最常见的病症是电脑视觉综合征（Computer Vision Syndrome，CVS）。
年龄阶段在 20 ~ 39 岁的成年人，每 5 至 10 年就应该进行一次全面的眼部检查。
有许多诱因可以导致疼痛，以下总结了最重要的几个：
诱因
详细说明
天气
低气压、高温、高海拔
荷尔蒙
月经期、怀孕期、更年期
感官刺激
香水、清洁用品、强光、吸烟
高强度体力活动
有氧锻炼、举重、脱水、性行为
生活方式
缺乏睡眠、压力
饮食方式
咖啡因、谷氨酸钠、阿斯巴甜、酒精
接下来要探讨一个导致头痛的食物清单
咖啡因
谷氨酸钠（味精）
阿斯巴甜
发酵食品
脱水
成年男性每天需要 3.7 升水，大约 16 杯，而成年女性则需要 2.7 升（大约 12 杯）。不过，我们已经从食物中摄取了大量水分，因此 NIH 提出 “8 * 8” 法则，每天喝 8 杯 8 盎司（约 227 克）的水。
治疗头痛最好的办法，就是把灯光调暗，躺下来，闭上眼睛，试着放松。
以下为治疗头痛的药物
药物名称
品牌
药物描述
布洛芬
艾德维尔、萘普生、摩特灵
布洛芬这种药物，是一种甾体抗炎药（NSAID）。它通过阻断某种能够造成头痛、发烧及炎症的物质生成而起效。但是使用布洛芬会提高唤心脏病和中风的几率。
扑热息痛
泰诺、埃克塞德林、PM
扑热息痛是一种止痛剂（缓解疼痛）和退热剂（退烧）。它通过降低体温缓解疼痛感，但是过量使用可能会对肝脏造成损害。
阿匹司林
拜耳、百服宁
阿司匹林是一组水杨酸盐类药物的统称。它通过阻断某种能够造成发烧、疼痛、肿胀及血栓的自然物质生成而起效。过敏体质慎用。
你能为背部健康做的最好的事，就是别老坐着。
亚历山大疗法，这个过程分为三个步骤
观察
不仅要找到自己姿势和动作问题，还要观察它们。
抑制
发现了自己存在的问题，就必须强迫自己停止这么做。
引导
最后，必须引导自己摈弃那些坏习惯，用好习惯来替代它们。
护腕是治疗手腕疼痛的一种很有效的方法，但从某种意义来说，你的身体会对护腕产生依赖。最初使用护腕时，最好选择其实不必非得是护腕。实际上，可以使用弹性绷带。
研究表明，高强度运动（运动时的心率为最大心率的 70%~80%）会导致大脑前额叶皮层供血不足，从而降低大脑的认知功能。
“番茄锻炼法”
首先留出一大块时间，比如俩三个小时，选出两三样想在这段时间进行的编程任务，接着再选出想做的两三样锻炼方法，比如说步行、神经滑动、身体卷曲等。顺序是先编程再锻炼。用计时器设置 25 分钟，然后开始工作。在计时器铃响时再设置计时 5 分钟，然后开始进行你安排好的第一种锻炼方法。计时器铃响时，回到电脑边继续工作。按这种方式进行你安排的内容，直到用完这一整块时间。
番茄循环应该以工作为重，所以在工作时间之外，最好对间隔的锻炼时间加以限制。也就是说，在番茄循环的间隔中，最好别设置 5 公里慢跑的锻炼。休息间隔最好别超过 5 分钟，这样才有利于保持工作情绪，迅速地继续工作。
事实上，比起那些需要花费较长时间进行的锻炼，这种历时较短的小型活动对健康更有好处。
要获得身体状况的反馈，最好的办法就是给自己做一份锻炼日志。
内容具体
要记录下每项运动进行的次数、所花费的时间、过程中与完成后的心率、当时的天气情况、和你一起运动的人、你的感觉如何，以及任何觉得很重要的细节。
坚持记录
每天都要进行记录，哪怕当天你没有进行锻炼。实验结果表明，以天为单位的比以周为单位的结果更好，获得的进步也更多。
除了每天坚持写日志，每次记录所用的方法也最好一致。
阅读日志
想最大限度地从日志中得到反馈，最好的方法是通读日志。切实了解自己做了什么，并为自己感到自豪。更重要的是，你能在阅读过程中对日志的数据进行筛选，以便调整自己的锻炼方式。
花 10 分钟晒晒太阳，把肩膀和腿部的皮肤尽可能露出来，如果你的肤色够白，这 10 分钟里接收到的紫外线，已经足够你合成 10000 国际单位（IU）的维生素 D 了。如果你肤色较深或者穿着长袖和长裤，合成的量就会相对少一些。你要是想从食物中摄取相同分量的维生素 D，可能喝上 19 升左右的牛奶才行。
专家小组建议人们不要摄取维生素 D 和钙质的补充剂。
检测血压情况，经常运动，不要抽烟，并且合理搭配膳食。除此之外，身体上还有很多“按钮”可以开启，并且经过证实，其中一些能够极大地改善免疫系统的功能。
充足的睡眠
充足的睡眠大约在 7 到 9 个小时之间，而不睡觉对身体一定是有害的。
补充足量水分
每天最好喝 8 杯水（遵循“8 * 8”法则），在运动中和结束后也应该保持身体的水分。
避免使用抗生素（如果你的医生准许）
抗生素在杀死有害细菌的同时，也会杀死益生菌。如果医生没让你服用抗生素，自己千万别用。
食用发酵食品（应该有用）
一些研究表明，食用像酸奶这样的发酵食品能够补充胃部需要的乳酸菌和双歧杆菌。
自己合成维生素 D
很多研究都表明，缺乏维生素 D 会提高人体感染疾病的风险。每天进行 10 分钟没有防晒措施的日光浴有助于增强你的免疫系统，保持身体健康。
目前还没有根治感冒的方法，也没有结论性的证据能证明紫雏菊、锌、维生素 C 或者其他治疗方法能缩短感冒的时间。
下面是一些预防感冒的贴士
用香皂盒清水勤洗手。如果手边没有水，则建议经常使用含有酒精的产品对双手进行消毒。
清洁办公桌。
不要触摸脸部。
经常进行户外活动。即使没有阳光，户外活动也能增强免疫系统，还能减少与传染性病毒携带者的接触。
研究表明，在森林里待上 15 分钟，就足以降低心率和血压，还能抑制皮质醇（一种用于衡量压力的激素）的产生。
那些结合了有氧运动和高难度肢体动作的锻炼，如攀岩、空手道、网球、摔跤和体操，也许比单独做某项常规运动更能促进认知功能的发育。运动前一定要进行热身运动。为了保持身体健康，以往你得花大把时间去完成日常清单上的运动，而现在只用花 20 分钟再攀岩运动上就够了，因为它能为身体提供多角度的全方位锻炼。
健康的 5 个维度
身体组成
身体组成是指人体内脂肪、肌肉、骨骼以及身体其他组成部分的相对量。一般采用皮褶厚度计来测量，不过也有使用水下称重法来测的，后者的测量结果更加精确。
心血管状况
心血管状况是指人体在持续的身体活动中循环和呼吸系统供应氧气的能力，通常被称为有氧适能或者有氧耐力。人们一般通过跑步的几种不同形式进行测量，但在实验室环境下，人们则会使用先进的仪器测量人体呼吸氧气和呼出二氧化碳的比率（尤其是大摄氧量），以此了解心血管状况。
灵活性
灵活性是指身体关节所能达到的最大活动范围。每个关节都有相应的灵活等级，因此不像其他的健康测试，针对关节灵活性目前还没有通用的测试办法。
肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉持续运动，对抗疲劳的能力，一般通过让某个肌群进行重复动作来进行测量（如引体向上或者俯卧撑）。
肌肉力量
肌肉力量是指肌肉发挥力量的能力，一般通过一次性完成某个动作来测量（如完成一次最大重量的杠铃仰卧推举）。
对一名三十岁的男性来说，达到平均水平意味着：
在 12 分钟内完成 2.4 公里的跑步或步行
在 1 分钟内完成 31 个半仰卧起坐
在 1 分钟内完成 27 个俯卧撑
在坐位体前屈测试中达到 36.6 厘米的成绩
对一名三十岁的女性来说，达到平均水平意味着：
在 15 分钟内完成 2.4 公里的跑步或步行
在 1 分钟内完成 21 个半仰卧起坐
在 1 分钟内完成 14 个俯卧撑
在坐位体前屈测试中达到 37.6 厘米的成绩
不管怎么说，必须努力让自己的 BMI 值低于 25.
提升灵活性
研究者们得出一个结论，在耐力比赛前应该避免做伸展运动。
给自己称重，但不要执着与此。健康是个多面体，单单专注于其中的一面，无法给你的健康状况作出一个准确的描述。
看看本章开头的问题清单，把答案写下来。是不是回顾答案，看看情况是否有改善。
下载这本书的辅助 iPhone 应用，开始追踪目标进展情况。
慢慢来。你不可能在一天之内就让健康状况出现显著的变化。
如果遇到棘手的问题解决不了，不妨出去走一走。
在学到新知识后，出去走一走。
把车停在停车场最里边，这样就能多走一会儿路去办公室了。
走楼梯，不坐电梯。
玩电视游戏时，尽量选择需要四肢协作的游戏，而不是使用只需控制器的游戏。
每两个星期测量一次静息心率。
记录每天散步的步数，给自己设定一个目标。
练习步行技巧，改掉不正确的步行方式。这肯定能帮你提速，而且还能避免受伤或过度疲劳。
每小时要休息 5 分钟
每天至少用三种不同的姿势工作
同一个姿势最好别持续 20 分钟以上
在工作时，最好做一些灵活性锻炼
定期测量血压，了解你适合用哪种测量方式，并注意血压有无产生很大变化
办公室应该备有不止一种椅子：一张常规的办公室椅子、一个健身球、一张高脚凳，甚至还可以有一张“自行车式办公桌”。
你需要给自己定制两份饮食方案：一份是能帮你减肥用的，一份是能让你一生受用的。重要的是，你得保证后者能让你心情愉快。
如果说灵活的饮食方案非得有什么需要注意的，那么应该会包括下面几个原则：
比起预设的菜单，个人的口味喜好更重要
比起某种特殊的饮食方案，营养的均衡更重要
比起盲目跟风，根据自己的热量需求来进食更重要
比起一味执行某种饮食方案，考虑自己的客观条件更重要
大多数卫生组织建议，一个健康的日常饮食方案基本上应该包含以下部分：
30% 的水果及蔬菜
30% 的谷物及淀粉类食品
16% 的精益蛋白质（肉类、鱼类、蛋类和豆类食品）
16% 的牛奶及奶制品
8% 的脂肪及糖类食品
尝试几种不同的饮食方案，别害怕失败，尽管去试试吧
把办公室的糖果罐子和软性饮料换成水果、蔬菜和水果冰沙
在蔬菜中加入沙拉酱或芝士，让它们变得更可口
试着每个周一不吃肉
计算 BMR 值，别忘了把通过锻炼燃烧的热量加进去。更加明确每天身体消耗的热量。
为饮食方案制定一些规则。你确实可以把某些项目排除在外，但如果把它们加到规则里，就更容易实现饮食目标了。例如，每天吃五份水果或者蔬菜。
不要每天都计算热量，你只要认真计算某一天的热量值，将之作为参考值，制定一个有效的系统或者其他能启发你的系统就行了。
制定两份不同的饮食方案：一份是减肥用的，一份是能让你一生受用的。这两份都要能使你愉悦。
对饮食方案使用迭代法。循序渐进地减少热量的摄入。对食物的不同分量进行测试。对客观条件作出反应。要学会灵活变通。
脸部和显示屏的距离应该保持在 51 至 101 厘米之间
调节显示器和办公室室内的亮度，达到平衡
经常眨眼，保持眼睛湿润，预防电脑视觉综合征
使用 “20-20-20” 法则来锻炼眼睛。
留意一下，你在头痛前吃了什么东西。两者之间可能有关联。
可以使用含有消炎成分的药物来对抗头痛。但是别经常使用、头痛停止后也应该尽快停用药物。
经常检查眼睛，以防出现某些没有症状的眼部疾病。
在每次锻炼中，轮换进行不同的无器械锻炼。如果你做腻了这些运动，可以试试一些普拉提或瑜伽动作。
通过测试找到适合自己的坐姿。也许一开始保持正确的姿势很难，但你一定会找到最适合自己的坐姿。
如果感觉背部疼痛，请马上起立。
用 K-W 测试进行自我评估，但别把测试内容作为日常锻炼。如果不断重复某些动作，比如单腿仰卧起坐，会加重背部疼痛。
进行一些神经滑动运动，来润滑手臂的肌腱和神经，最终缓解手腕疼痛
如果很喜欢瑜伽课，就把它变成一项日常活动吧。你还可以把它安排到日常清单中的 20 分钟锻炼里
使用亚历山大疗法来观察、抑制和引导你每天重复无数次的坏习惯
使用番茄锻炼法，为日常生活增加一些锻炼活动
在开始检查代码或者结对编程之前进行一些锻炼，以加强大脑的认知弹性。
记录锻炼情况，写下自己每天做了什么（或者没做什么）。
玩游戏。不管是 Wii 的网球游戏还是现实的网球，游戏都能让健身变得充满乐趣。
为自己设定目标，作为对自己的挑战。这是激励自己健身的最好办法。
每天花至少 10 分钟时间晒晒太阳，以使身体合成足够的维生素 D。如果肤色较深，那么晒太阳的时间应该要更长些。
了解家族病史，这会影响你为自己的健康所做的决定。
不在都市，而是在森林里进行一次步行。这种方式已经被证明能够舒缓压力、降低血压和心率，同时增强免疫系统。把步行所及的地点记录在锻炼日志中。
到室外去工作。如果恰逢天气晴朗，那就别闷在办公室里，到公园里安排一次会议吧。
放下工作，问问玫瑰花香——说真的。一些像常青树这样的自然气息能促进抗癌蛋白的生成。
关掉 iPod。森林环境对人体健康大有益处，很有可能跟小鸟的鸣唱和森林的声音有关。
安排一次到国家公园或者其他户外场所的旅行。尽量在户外待上三天，经证实，这能够促进某些血液白细胞的生成。
把自己的身体当做一个系统。只有让健康保持平衡，身体才能正常运转。良好的膳食结构和大量的运动都是这个系统需要的。
在高强度锻炼前进行热身运动，能够避免受伤，让表现更加出色。
参加一些需要复杂肢体动作的运动。这样有助于增强运动记忆，从而提高你在其它任务的表现，比如编程。
了解自己的 BMI 值。这种方法单独使用时并没有多少参考价值，但只要结合其他数据，就能为预测疾病风险提供可信的参考。
使用本章推荐的跑步/步行计划来增强有氧运动能力。七周后，你就能一口气跑完 2.4 公里了。
每周做到两到三个循环训练，并在循环训练中加入本章介绍的高强度动作。
在锻炼计划中加入无器械锻炼。如果长时间重复进行某种锻炼，肌肉就会产生适应性，那么锻炼效果就会越来越不明显。
在锻炼活动的尾声进行静态伸展运动。
时间段
何事
备注
07:00~07:25
吃早饭
刷牙洗脸
07:30~07:55
日常锻炼 + 8 分钟腹肌撕裂者
无
08:00~08:15
Django
无
时间段
何事
备注
19:30~19:55
腹肌撕裂者
洗澡
20:00~20:25
待办事项 1
神经滑动运动
20:30~20:55
待办事项 3
腿部划圈
21:00~21:30
待办事项 3
抬升小腿
时间段
何事
备注
07:00~07:25
吃早饭
刷牙洗脸
07:30~07:55
日常锻炼 + 8 分钟腹肌撕裂者
无
08:30~08:55
待办事项 1
神经滑动运动
09:00~09:25
待办事项 2
腿部划圈（左/右：各顺30s/逆30s）
09:30~09:55
待办事项 1
抬升小腿（左/右：各 5 次）
10:00~10:25
待办事项 2
抬膝（左/右：各 5 次）
10:30~10:55
待办事项 3
头顶击掌（20~30 次）
11:00~11:25
安排吃饭计划 + 出发
无
时间段
何事
备注
13:30~13:55
待办事项 1
猫背运动
14:00~14:25
待办事项 2
单膝弯曲/双足跟滑动
14:30~14:55
待办事项 1
侧桥/卷曲动作
15:00~15:25
待办事项 2
捕鸟猎犬/侧桥
15:30~15:55
待办事项 3
自行车式小腿伸展/自行车式腿后肌伸展
16:00~16:25
打扫卫生 + 腹肌撕裂者
神经滑动运动
16:30~16:55
待办事项 3
进行 K-W 测试
17:00~17:25
吃饭计划 + 出发
无
时间段
何事
备注
19:30~19:55
待办事项 1
日常检查
20:00~20:25
待办事项 2
写锻炼日志
20:30~20:55
待办事项 3
检查无肉日
21:00~21:30
每月/每年的测试
无
K-W 测试（通过前每周进行一次、通过后每月进行一次）
对手腕进行单元测试（每月进行一次）
健康 5 维度的单元测试（通过 K-W 测试后每月进行一次）
体重测试（有条件的话每周一次，记录）
对视力进行单元测试（每月一次？用 APP 的 Vision Test 进行？）
对健康进行单元测试（问答题，每年一次吧？）
每周一天的无肉日检查
灵活性锻炼（坐着的健美操动作）
灵活性及稳定性运动（你每天要完成约 5 个锻炼动作）
手腕运动（神经滑动运动）
腹肌撕裂者
高强度锻炼前的热身运动
每晚散步 20 分钟
高强度锻炼
提升身体力量的动作
增强躯干肌肉群的运动
循环锻炼
脸离电脑屏幕的距离
显示器亮度、炫光问题、色温（以红为主）
步行的标准姿势
肩膀往下放松
手松弛握合
手臂屈起
骨盆对齐双肩中心点
屈臂
从脚后跟滑到脚趾
步幅缩小，步速放快
用腹部呼吸
坐姿检查
身体要有支撑
给背部提供适当的支撑。髋部和膝盖应该保持在同一水平线。
平均分配身体重量
上半身与椅面垂直对齐，而且还要注意一些不利于身体平衡的姿势，比如跷二郎腿、驼背和身体歪向一边
脊椎要有支撑
双脚保持着地
检查敲键盘的手臂姿势
健康饮食
喝水
20-20-20 法则
不要久坐
暴露在阳光下足够长的时间
日行万步
每日站立会议
健康饮食（一日五蔬果） + 无肉日
经常眨眼 + 20-20-20 法则 + 每小时休息 5 分钟
准备开始学习之前起来走走
个人 BMR: 1568.75
1 卡 = 4.2 焦耳, 买食物的时候可以换算下.
个人无肉日: 星期五
成人每日推荐摄入量（RNI）
营养素及能量
RNI
能量
8400 千焦
脂肪
<= 60 g
蛋白质
60g
碳水化合物（含糖量）
<= 300g
钠（含盐量）
2000 mg
反式脂肪酸
<= 2.2 g
腊肠
腊肉
