第-4-章-灵活的饮食方案
找到最佳饮食计划需要通过测试和迭代方法——我们称之为灵活的饮食方案。
你需要给自己定制两份饮食方案：一份是能帮你减肥用的，一份是能让你一生受用的。重要的是，你得保证后者能让你心情愉快。
4.1 饮食方案的迭代方法
如果你喜欢自己现有的饮食方案，而且它也确实改善了健康，那就继续采用吧。由于减少热量摄入是目前已证实的唯一有效的减肥方法，于是大多数时尚饮食法就通过哄骗你减少热量的摄入，来达到减肥的目的。
一套有效的饮食方案还应该提供一种结构化的饮食系统，这和减少热量摄入一样重要。
你下一步就要采取这样的策略：执行一种饮食方案，但不用长期坚持。选择一种时尚饮食法，执行两周，然后再换一种。人们常用的方法有：生食饮食法、慢速消化碳水化合物饮食法、旧石器时代饮食法以及纯素食饮食法。如果能均衡搭配执行各种饮食方案，那它们都能有利健康。
目前来说，先别忙活减少热量摄入的事。选择了一种饮食方案，只需严格执行下去就好。首先，必须确保摄入自己所需要的营养。另外，还要确保自己摄入了足够的热量。最重要的是，要学会制订一套系统，学会有意识的饮食。
现在就开始吧，再过两个星期，你就可以重新评估，换一套新的方案了。只需反复几次，你就能知道哪些适合自己，哪些不适合自己了。到最后，你甚至可以在各个饮食方案中挑选出一些适合自己的项目加以组合，创建一份自己的长期方案。
慢速消化碳水化合物饮食法和旧石器时代饮食法，这两份饮食方案其实是要吃碳水化合物的。慢速消化碳水化合物饮食法主要吃豆类，而不吃任何水果。旧石器时代饮食法则相反，可以吃水果，但不吃豆类。
软件使电脑系统变得更加敏捷。如果说灵活的饮食方案非得有什么需要注意的，那么应该会包括下面几个原则：
比起预设的菜单，个人的口味喜好更重要
比起某种特殊的饮食方案，营养的均衡更重要
比起盲目跟风，根据自己的热量需求来进食更重要
比起一味执行某种饮食方案，考虑自己的客观条件更重要
4.2 均衡的营养胜于特殊的饮食
如果旧石器时代饮食法能帮助你控制体重，让你身心愉快，让你觉得满足，那不管怎么样，照着执行就好了。但是，你得保证摄入的都是自己需要的营养。不然，弄不好会得坏血病。（使用旧石器时代饮食法，得心脏病的几率笔坏血病高得多）。旧石器时代饮食法不是唯一需要格外留心的饮食方案，绝大多数时尚饮食法都有侧重点的，无法给你提供均衡营养。
要制定一份营养均衡的饮食计划，大多数卫生组织建议，一个健康的日常饮食方案基本上应该包含以下部分：
30% 的水果及蔬菜
30% 的谷物及淀粉类食品
16% 的精益蛋白质（肉类、鱼类、蛋类和豆类食品）
16% 的牛奶及奶制品
8% 的脂肪及糖类食品
几乎每一种时尚饮食法都会删减这些类别的某些内容，这样说来，不时更换一种饮食法确实是有必要的。短时间的营养缺失，我们的身体还是应付得来的（这也是许多饮食方案只能产生短期效果的原因），但从长远来看，我们必须确保自己使用的饮食方案能提供全面的营养。
要想保证饮食的健康均衡，又不想每一餐都精打细算，可以试试“一日五蔬果”计划。该计划建议你每天摄入五份水果或蔬菜，举个例子，早餐吃半个葡萄柚，午餐一份鲜果奶昔（如果共有 150 毫升，水果或蔬菜含量是百分之百，这就可以算两份蔬果了），下午茶时间再吃一个苹果，晚餐则吃两小棵花椰菜。大多数时尚饮食法也有类似建议，为日常饮食增加亮点，在饮食营养结构中起到很好的平衡作用。
你可以在 B.1 节中找到蔬果清单。但即使有了这份清单，每天吃五份蔬果也不容易，尤其是当蔬果储备不够的时候。如果是这样，可以尝试把办公室里装糖果的罐子换成新鲜的苹果，或者把软性饮料换成新鲜水果冰沙。如果不喜欢某些蔬菜，可以蘸上沙拉酱调味。反正，要让水果和蔬菜触手可及就对了。
过了一段时间后，你可能会非常想吃糖果。灵活的饮食方案会通过引导你如何有意识地吃，从而帮助你度过这些难熬的时刻。因为挡在你和健康饮食之间的唯一障碍，就是你的大脑。
周一无肉日 有一种饮食方案广受关注（既能有效减肥，又能保持健康），是一种以天然食品和素食为基础的饮食法。福尔曼医生将其研究的饮食方案成功，总结为以下的等式：
健康 = 营养 / 热量
也就是说，饮食方案应该偏向选择上述比值最高的食物。水果和蔬菜在他建议的推荐食物清单中名列前茅（尤其是像甘蓝和菠菜这样的绿叶蔬菜），而动物制品的排名则非常靠后。
不过，大多数卫生组织都建议，个人的饮食中至少要加入少量的奶制品。连福尔曼医生自己也承认，按他推荐的饮食方案，补充足够钙质和维生素 D 的唯一办法是使用营养补充剂。
要测试饮食方案或类似方案是否有效，用“周一无肉日”这个方法再好不过了。这个方案要求每周有一天完全不吃肉，这样就能使饮食结构中动物制品的比例下降 15%。
4.3 为了吃，要费尽心思
推荐你进行一个测验，在家里或办公室都行。买一样你称作甜品的食物，如糖果棒或者曲奇饼。在工作的时候，把零食放在你的键盘前面。然后试着做一些很重要的事情，你会感觉老分神，没法专注工作。
这种现象叫做注意偏向，在注意偏向的作用下，即使我们在进行其他 “中性刺激” 活动，食物也会让我们分心。人人都会出现这种情况。
当首次产生吃的冲动时，只要能顺利克服，以后你都能更轻松应对。那是因为你可能同时忙着写代码，这对大脑来说是一样的奖赏。已有研究表明，创作性问题的解决过程能够使大脑产生多巴胺，这和在吃东西时大脑得到的化学奖赏是一样的东西。
下一次萌生吃点零食的冲动时，试着解决一个问题吧。这样一来，冲动就会平息了（除非是真的饿了，那就得吃点东西了）。当这种冲动再次发作时，试着出去走走或者玩会游戏。这样一来，就能抑制进食的冲动。
现在就试着回答这个问题吧。拿起笔和纸，写下今天吃的所有东西。逐项对自己发问：“吃这个东西时，我是因为肚子饿，还是因为它就让在手边呢？”我们吃东西，很多时候是因为食物就在触手可及的地方，或者社交规范让这种食物触手可及。
对这种“触手可及”的挑战，最好的方法就是做好准备。每次吃零食的冲动发作时，试着用“有意识进食流程图”。用系统的方法抑制冲动，你就能学会如何有意识地饮食。无论你想要减肥或者增肥，这都非常重要。不过值得一提的是，这个方法对抑制暴饮暴食尤其有效。
然而，暴饮暴食并不一定会增加体重。有一种行为极为恰当地描述了人们无节制进食的过程。这个行为定义为“反射式暴食”。这种行为是“反射式“的，因为它是对食物暗示信号的自动反应，而“暴”是因为进食过量。
对男性而言，最大的难题在于他们从来都不把暴食症当回事。
你的身体究竟需要多少食物呢？明确这个问题很重要。
4.4 别盲目跟风，按照自身需求摄入热量
热量随食物进入人体，随运动、新陈代谢和许多其他活动排除体外。如果人体摄入的热量大于消耗的热量，那么人就会变胖。反之，只要摄入的热量比消耗的少，人就会变瘦。
科学家们历经数年艰苦研究后不得不承认，人体最擅长调节体温和血压的自我平衡反馈闭环，但在面对控制体重的问题时，似乎失去了作用。
各种研究已经明确，热量摄入过度是导致肥胖的首要原因。
安排饮食，使热量的摄入量低于消耗量。事实证明，细微的变化，如每天只减少 100 卡路里（大约一听汽水的热量），就能带来深远的影响。相反，研究表明，如果日均增加 400 卡路里的热量，体重每三个星期就会增加 1 公斤。
第一步，让我们来计算你的身体每天所消耗的热量。用科学术语来说，这叫做“基础代谢率”（BMR）。计算基础代谢率最准确的办法是使用 Mifflin-St Jeor 公式。男性的计算公式如下（分别采用英制和公制单位表示）：
女性的计算公式如下：
这个计算方法是以整天坐在办公室里为参考的，实际的数值需要加上体育运动所消耗的热量。只要按照本书前面章节的建议去执行，就可以在得出的 BMR 值加上下方列出的热量数值，这样每天消耗的热量之就更精准了：
每步行 20 分钟消耗 200 卡路里的热量
每站立一小时消耗 50 卡路里的热量
计算 BMR 值并记录下来——在白板上用鲜明的大字写出来。记住它。只要好好地利用这个数值，你会变得更健康、更开朗，还能延年益寿。对大多数人来说，这意味着，将从计算公式得出的热量值与体育运动消耗的热量值相加得出准确 BMR 值后，对饮食摄入的热量控制在该 BMR 值周围呈正态分布的一个范围内。但是，如果有瘦身计划，那么通过饮食摄入的热量就必须控制在该 BMR 数值以内。
不管怎么说，必须清楚自己一般一天摄入多少热量，这也是你要完成的第六个目标：计算一天的摄入热量。只要那一天的摄入量和平时差不多，那么这个数值就能作为标准，以便在饮食方案中作为参考。
目标 6：计算一天的摄入热量
拿出刚才整理的食物清单，在单子上每个项目的后面写上热量的数值。不过，你的记录很可能不够准确。因为大多数人总不把零食的热量计算入内，导致最后得出的数值都是偏小的。
许多研究表明，受试者平均少算了 13% 左右的热量摄入。
我们摄入食物的时候是下意识的。摄入食物是需要暗示信号的，这些信号来源于那些奖赏我们的惯例行为。出于这种考虑，在计算热量之前，最好先改变饮食习惯。这样，才能对摄入的食物热量有一个更加清晰的认识。
4.5 调节热量摄入
减少热量摄入必须放慢脚步。每天只需减少 100 卡路里热量摄入。这个量只相当于一听汽水或者两片芝士、两块寿司、一勺蛋黄酱等。真的没必要忌口，只需要把目前喝的全脂牛奶换成脱脂牛奶，或者把脂肪含量 2% 的减脂牛奶换成 1% 的低脂牛奶就可以了。如果早餐吃百吉圈，那就换成燕麦粥。至于晚餐，把 340 克的牛排换成 283 克的牛排就行了。
每天减少 100 卡路里摄入的计划持续两个星期之后，你可以开始每天减少 200 卡路里了。就这样坚持下去，直至达到卡路里摄入的理想目标。
迟早有一天，你会觉得饥饿，想吃的量比当天需要的食物多得多。如果正在尝试改变饮食习惯，在这个问题上你就得想想办法了。
4.6 个人喜好比预设的餐单更重要
如果想搞砸自己的饮食方案，最好的方法就是吃不喜欢的东西。一个健康的饮食方案不是为在短期内应付暴饮暴食问题而草草准备的，这些可都是你下半辈子每天都要吃的东西。这个饮食方案一定要符合自己的口味。
有了饮食规则，我们就不会乱吃东西了。要是没有规则，对于那些有害健康或对热量摄入计划有影响的食物，我们就好像没有拒绝的理由了。规则能帮助我们建立饮食结构，还能为饮食的先后流程提供参考，以便直接对食物作出调整。
要开始在饮食方案中添加规则，最好通过测试和迭代的方法来进行。举个例子，下一顿正餐只吃一半，然后看 30 分钟后有多饿，90 分钟后有多饿。如果真的觉得饿了，那就在下一餐继续调整。用这种迭代方法，直到找到适合自己的饭量，就可以添加饮食规则了。
测试过几遍之后，你就能定制出一个饮食方案，不仅健康还不会觉得饿。下面几个小窍门：
吃能让你感到满足的食物
防止暴饮暴食的最好办法就是防止饥饿，而防止饥饿最好的办法就是吃让你感到满足的食物。脂肪、油类、盐分、糖分等含量较高的食物之所以不靠谱，是因为吃了这些食物没多久，你就又会觉得饿。因此，你的饮食方案必须采用那些可以填饱肚子又让你感到满足的食物。
蛋白质是最能让你感到满足的营养物质。消化蛋白质的速度为每分钟 4 卡路里，比糖类的消化速度低得多——消化糖类的速度为每分钟 10 卡路里。全谷类食品是另一种能带来满足感的食物。由于结构中含有不被消化的成分，这类食物需要更多时间来消化，所以你不容易觉得饿。不过，要注意脂肪类食物。消化脂肪的速度仅为每分钟约 2 卡路里，但是人体处理消化信号时反应是很慢的，这就导致我们容易过度摄入高脂肪食物。另外，每克脂肪类食物所含的热量也是很高的。
总而言之，最能让你感到满足的食物是全谷类食品和精益蛋白质。不吃白米，改吃糙米；不吃苹果酱，改吃苹果；不吃用动物边角料加工的肉类食品，改吃鸡肉。当这些食物让你感到满足后，你就不容易被饥饿感困扰了。
合理安排饮食
一顿正餐的合理分量，应该给人带来大约 4 小时的满足感。好的点心给人带来的满足感应该能持续两个小时左右，但一份甜食给人带来的满足感仅能维持一个小时左右。在计划饮食的时候，合理安排三餐和餐间点心，这样会较长时间不觉得饿。还有，别在非进食时间吃东西。只要安排够明确，你就能轻易控制自己，不吃不按方案规则来的食物。
列一张“禁食”食品清单
把你不该吃、不该喝的食品列一份清单（ 请务必把含糖汽水放到这份清单里）。当这些食物摆在面前时，碰都别碰一下。
然而，这份清单最好按自己的需求量身定做。如果非常喜欢冰淇淋，那就别把冰淇淋写进清单里了。当然，这不意味着可以把冰淇淋当正餐吃，但是也犯不着因为一些时尚饮食法告诉你不能吃，你就真的一点儿都不碰。如果将冰淇淋这类食物当成零食，有节制地吃，你的饮食方案就会让你更加愉悦。
预演饮食方案
那些暴饮暴食症的习惯都是伴随着某个暗示信号发生的。现在你可能就在想那些暗示信号会是什么。
不管那些暗示信号是什么，它们是不会凭空消失的。就算你已经改变了饮食方案和惯例行为，它们还是会存在的。所以心理预演才会如此重要。
4.7 回顾
改正不健康习惯的最好办法，就是进行迭代尝试，进行渐进变化——在饮食计划中灵活变通。
一旦完成了新目标，你就能掌握足够的信息，为减少热量摄入制定目标了。除了摄入适当热量，还得注意保持饮食的营养均衡，最好的办法是每天吃五份水果或蔬菜，这已经写在日常清单里了。
你还得确保没有违反热量计划。热量摄入要不要比你的 BMR 多，得看个人的实际需求。如果要保持体重，那么只需将体育运动计入，并保持运动和热量摄入平衡。但是如果想减肥，则要减少热量的摄入。
执行减少热量摄入计划时，务必循序渐进，从每天减少 100 卡路里热量摄入开始，迭代进行。如果想减肥，摄入的热量要比消耗的少，而在达到目标体重后，就可以回到正常的热量计划了。一定要小心，热量目标别定得太低。一个合理的计划是，热量摄入值减去消耗值至少为 400 卡路里。如果每天至少步行 20 分钟，尽量别把屁股黏在椅子上，那么热量摄入值就一定不会大于消耗值。
作为程序员，过度进食和缺乏运动是最常面临的风险。但是，保持健康不仅仅在于关注体重，还要使身体免受病痛的困扰。
行动起来
尝试几种不同的饮食方案，别害怕失败，尽管去试试吧
把办公室的糖果罐子和软性饮料换成水果、蔬菜和水果冰沙
在蔬菜中加入沙拉酱或芝士，让它们变得更可口
试着每个周一不吃肉
计算 BMR 值，别忘了把通过锻炼燃烧的热量加进去。更加明确每天身体消耗的热量。
为饮食方案制定一些规则。你确实可以把某些项目排除在外，但如果把它们加到规则里，就更容易实现饮食目标了。例如，每天吃五份水果或者蔬菜。
不要每天都计算热量，你只要认真计算某一天的热量值，将之作为参考值，制定一个有效的系统或者其他能启发你的系统就行了。
制定两份不同的饮食方案：一份是减肥用的，一份是能让你一生受用的。这两份都要能使你愉悦。
对饮食方案使用迭代法。循序渐进地减少热量的摄入。对食物的不同分量进行测试。对客观条件作出反应。要学会灵活变通。
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