第-5-章-预防头痛和眼部疲劳

编程需要汇集大量的创意，但没有多少软件开发工程师说头痛能提高他们编写代码的能力。与此相反，头痛在降低程序员工作效率方面名列前茅——没有产生幻觉时都不能提升效率，就更别提产生幻觉的时候了。

程序员们最常见的病症是电脑视觉综合征（Computer Vision Syndrome，CVS）。那些每天在电脑前待三个小时或以上的人，90% 都受这种疾病的困扰。

5.1 对视力进行单元测试

做专业的视力测试，当然一定要找验光师或眼科医师。做一次视力测试就是读者本章要完成的目标了。事实上，每一到两年就应该进行一次视力测试，因为许多眼部疾病是无症状的，到发现时可能已经太晚了。但是，即使不无法寻求专业医护人员的帮助，也可以用手机或电脑上的应用做一些简单的小测试。

大多数视力测试应用软件都能够测试视敏度（从一段较远的距离查看视力检测表）、视网膜功能（通过检测因视网膜的变化而引起的视觉障碍）和色盲。

使用度数准确的医学镜片很重要，如果度数不准确，你的眼睛要聚焦就得更加费劲。过不了多久，眼睛周围的肌肉就会觉得疲劳，这样可能会导致头痛，甚至引发更多和视力有关的问题。

许多因素，包括你的眼睛，都有可能引发头痛，但有些因素不是视力缺陷导致的，而是办公室的缺陷导致的。所以，我们还要抛开视觉接收端（眼睛），针对产生端（电脑）进行几个测试。这类型的测试有些直接和头痛有关，也有些与眼睛的整体健康有关。

现在就坐在办公室或工作站前面，调整一下房间的照明、屏幕的亮度、椅子的姿势等，弄好了就来回答以下几个问题：

• 你的脸离电脑屏幕有多远？

  • 两者的距离应该在 51 厘米到 101 厘米之间。这个距离和你的手臂差不多长，所以应该可以用手臂直接比划一下。如果你能与屏幕来个击掌，那就离得太近了。如果碰不到屏幕，那最好挪近点。

  • 在阅读字体较小的文章时，视距过远容易导致眼部疲劳。视距过近同样会导致眼部疲劳，因为眼部周围的肌肉需要更加费劲才能聚焦。这甚至有可能导致眼会聚障碍——眼睛无法左右转动，或无法保持会聚。

• 显示器是不是比室内周围环境还要亮？

  • 举起书本移向显示器，如果书能被逐渐照亮的话，那你的显示器就太亮了（或室内环境太暗）。

  • 如果室内和显示器的亮度差别太大，则容易导致眼部疲劳。看了一会儿周围的环境，瞳孔会放大，再看回电脑的时候，你可能就得眯起眼睛。如果办公室有自然采光，那么白天的时候，最好根据室内光线的变化来调整显示器的亮度。

• 显示器有没有过度炫光？

  • 你可以调整视线，好像看着显示器后面的某样东西一样。你看到什么了？如果能从显示屏上看见它反射出你身后的窗户，那它的炫光就很强了。炫光对眼睛造成的损害，和亮度过高的显示器对眼睛的损害，原理是差不多的。

• 你的显示屏颜色是红色为主还是蓝色？

  • 总的来说，红色调的光线比蓝色调的对眼睛的损害较轻。事实上，许多研究已表明蓝色光能对细胞结构产生危害。这与蓝色光线中那些较短的光波（400 ~ 470）纳米有关，它们的数值已经非常接近紫外线的数值了。人眼的晶状体和眼角膜，能过滤紫外线，而蓝色光线则能顺利通过，因此对视网膜危害极大。

  • 通过降低显示屏的色温，你可以减少眼睛与蓝色光线的接触，也能有效减少显示器释放蓝色光线。如果没法调节色温，那就把电脑桌面背景、IDE 配色方案或其他需要长久注视的地方换成红色系。

目标 7 进行一次眼部检查

全面的眼部检查是针对视觉和眼部健康的一系列检查，需要由持有行医执照的专业验光师或眼科医师来进行。这一系列的眼部检查应包括视敏度、三维视觉、周边视觉、瞳孔函数、色盲及其他的检查。

年龄阶段在 20 ~ 39 岁的成年人，每 5 至 10 年就应该进行一次全面的眼部检查，而平日里该进行的那些常规眼部检查。戴隐形眼镜的成年人则应该每年进行一次全面检查。年龄阶段在 40 岁以上的成年人，则应该每 1 至 3 年就进行一次全面检查。

5.2 避免电脑视觉综合征

双光镜解决了视觉的一大难题：我们的眼睛在望远和近看时，聚焦的方式是不同的。但是，还有一个新问题：中视。眼睛与显示屏的理想距离是 51 ~ 101 厘米。但是验光师进行视力测试时，却没有考虑这个距离，而主要强调近视眼（只能看到近处的物体）或者老花眼（随着年龄增大，看不清近处的物体），所以他们开出的医药处方，在针对因长时间使用电脑而出现的视力问题时，效果不尽如人意。一些研究者相信，这也是导致电脑视觉综合征的因素之一。

CVS 是一种暂时现象，是由眼睛长期注视电脑屏幕导致的。其症状包括头痛、眼睛干涉、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无法聚焦等。

使用下面的这些建议，能有效降低罹患 CVS 的风险。

• 经常眨眼

  • 经常眨眼能保持眼睛的湿润，还可强化眼角膜外的保护膜。在电脑面前工作时，我们眨眼的次数变少了，顶多是平时的五分之一。这就使得眼睛很快变得干涩。因此，要提醒自己经常眨眼，最好每 20 分钟提醒一次。缓缓合上眼睛，好像睡着那样，然后再睁开眼，重复10 次。

• 进行眼部锻炼

  • 眼部疲劳的首要原因，就是因为它们总是长时间保持对某个点的聚焦。锻炼眼部也是很有必要的。记住“20-20-20”法则：每在电脑前面工作 20 分钟，就看看 20 英尺（6 米）远的物体，大概看 20 秒钟。

• 注意休息

  • 让你休息有另外一个原因：按照美国国家职业安全卫生研究所的说法，电脑工作者在工作时，如果能多休息 4 次，每次 5 分钟，就能有效缓解眼睛不适和疲劳。

• 摘掉眼镜

  • 许多近视者在使用电脑其实不需要戴眼镜。尝试摘下眼镜，你会发现没戴眼镜也能看清楚。事实上，很多验光师都建议，尽可能不要总戴着眼镜。

• 使用滤光眼镜

  • 如果在用电脑时可以不戴眼镜，还可以试试滤光眼镜。滤光眼镜制造商声称，这种眼镜能提供更舒适的佩戴体验和视觉环境，从而过滤“人造”光纤，降低眼压。有一些早期的研究显示这种技术有助于减少眼部刺激、眼睛干涩、流泪及眼部疲劳。

5.3 避免头痛诱因

颅骨里面的灰质是没有痛觉神经末梢的，但这不意味着头痛就不是来自于头部内部。许多为大脑提供血液和氧气的血管含有痛觉感受器，大脑周围的肌肉也能感到疼痛。

头痛可以分为两大类：原发性头痛和继发性头痛。原发性头痛，那是程序员们最经常面临的头痛类型（继发性头痛一般是由身体损伤、肿瘤和其他原因导致的）。但就算在原发性头痛的类别里，还有许多子类别，包括紧张性头痛、偏头痛、丛集性头痛、窦性头痛和反弹性头痛。与程序员最具相关性的是紧张性头痛和偏头痛。

与紧张性头痛和偏头痛的许多关键因素：

• 脑干周围的痛觉细胞释放神经肽

• 给大脑供应血液的血管肿胀

• 脑颅内血管释放神经肽化合物，致使其周围组织肿胀

有许多诱因可以导致疼痛，以下总结了最重要的几个：

诱因	详细说明
天气	低气压、高温、高海拔
荷尔蒙	月经期、怀孕期、更年期
感官刺激	香水、清洁用品、强光、吸烟
高强度体力活动	有氧锻炼、举重、脱水、性行为
生活方式	缺乏睡眠、压力
饮食方式	咖啡因、谷氨酸钠、阿斯巴甜、酒精

这些诱因，有很多是无法避免的，除非你能改变周围环境，而你恐怕做不到。但有些诱因还是可以避免的，主要是吃下去的那些诱因。光吃吃喝喝就能导致头痛。事实上，大部分的头痛不是因为眼睛里跑进了什么东西，而是嘴巴里吃进了什么东西。

接下来要探讨一个导致头痛的食物清单，但记住，探讨的内容仅供参考。这并不意味着这些食物完全不能碰，而是说，当头痛发作的时候，最好把刚吃的东西记录下来。积累久了，当看到某样食物频繁地导致头痛，那就应该改变一下自己的饮食习惯了。

• 咖啡因

  • 咖啡因有一定好处，却也能导致头痛。矛盾的是，咖啡因还能暂缓头痛。问题是，虽然它能够暂时缓解头痛，但同时也会导致反弹性头痛。如果你有头痛，应该完全避免摄入咖啡因。

• 谷氨酸钠（味精）

  • 谷氨酸钠存在于很多食物里。美国食品和药物管理局（FDA）将谷氨酸钠定义为“天然”。因此，那些贴着“纯天然”或者“不含人工添加成分”的食物里，都可能存在谷氨酸钠。食物香，其背后的化学物质就是谷氨酸钠，所以罐头食品和腌制食品中经常会使用谷氨酸钠来保持食品的风味。

  • 许多人坚持认为，谷氨酸钠会导致或加重头痛。与这个导致头痛的食物清单上的其他项一样，需要格外留心谷氨酸钠。如果在摄入谷氨酸钠时伴有头痛，那你就应该有意识地避免食用含有大量谷氨酸钠的食品。这些食品包括速食汤、肉羹汤、咸味小吃、调味肉汁、加工过的肉类制品、素食汉堡，或者任何在广告中自称“天然风味”的食物。

• 阿斯巴甜

  • 很多人认为人造甜味剂会引起头痛，尤其是阿斯巴甜。但也不是所有的人造甜味剂都会这样，糖就不会。如果感到某个牌子的节食饮料会加重头痛，那就换一个牌子吧。

• 发酵食品

  • 我们吃的食品中有许多发酵食品：面包、咖啡、巧克力、芝士、酸奶、意大利香肠、橄榄和泡菜等。不过，它们引发头痛的原因不尽相同。如在芝士和发酵香肠中，引起头痛的罪魁祸首是酪胺。但在很多发酵饮料里，罪魁祸首则是酒精。

  • 有一些酒精饮料导致头痛的效果最为严重。红酒、干邑或其他深色酒水一般含有高浓度的乙醇同族元素，这些元素会引发头痛。而像伏特加这类酒，在制作中对酒品的蒸馏工艺有非常严格的要求，所以乙醇同族元素的含量要低很多，可能就不会引发头痛。一般来说，颜色较浅的酒精饮料中乙醇同族元素的含量都会偏低。

• 脱水

  • 脱水会导致人体内一些有益矿物质（如钠和钾）的流失，导致身体内化学物质失衡。另外，它还会使身体内的血液量减少，导致大脑缺乏血液和养分的供给。这会使大脑内的血管扩张和肿胀，从而让人感觉头痛。按照这个说法，预防头痛的最好办法就是喝足量的水。

  • 成年男性每天需要 3.7 升水，大约 16 杯，而成年女性则需要 2.7 升（大约 12 杯）。不过，我们已经从食物中摄取了大量水分，因此 NIH 提出 “8 * 8” 法则，每天喝 8 杯 8 盎司（约 227 克）的水。

保持身体水分充足可预防头痛。因此，要确保每天都摄取了足够的水分，每顿正餐喝一大杯水（大约 16 盎司），然后当晚再喝一杯。

5.4 对抗头痛症状

治疗头痛最好的办法，就是把灯光调暗，躺下来，闭上眼睛，试着放松。这个方法没有副作用，不会导致反弹性头痛。要是有可能，在前额放一条浸湿的毛巾。

其他一些研究表明，像冥想、太极拳和瑜伽等放松技巧，都能有效缓解头痛。有些人也会尝试在头痛时做一些简单的运动，不过头痛还是得自己消停，这样只是分散了对头痛的注意力，并没有真正缓解头痛。

但有些时候，你就是无法放松。要是出现这种情况，你可能就得来片止痛药了。总的来说，出现剧烈头痛时吃点药是挺管用的。但是如果要尝试下面提出的建议时，最好咨询一下医生。

能有效对付剧烈头痛的止痛药都含有某些消炎成分。我们还得谨防那些含有咖啡因的止痛药（如伊克赛锭）。这些药物正因为在消炎药成分基础上含有咖啡因，才能快速进入血管，快速起效。止痛药是双刃剑，在缓解头痛的同事，也有可能引发反弹性头痛。

以下为治疗头痛的药物

药物名称	品牌	药物描述
布洛芬	艾德维尔、萘普生、摩特灵	布洛芬这种药物，是一种甾体抗炎药（NSAID）。它通过阻断某种能够造成头痛、发烧及炎症的物质生成而起效。但是使用布洛芬会提高唤心脏病和中风的几率。
扑热息痛	泰诺、埃克塞德林、PM	扑热息痛是一种止痛剂（缓解疼痛）和退热剂（退烧）。它通过降低体温缓解疼痛感，但是过量使用可能会对肝脏造成损害。
阿匹司林	拜耳、百服宁	阿司匹林是一组水杨酸盐类药物的统称。它通过阻断某种能够造成发烧、疼痛、肿胀及血栓的自然物质生成而起效。过敏体质慎用。

然而，如果出现了以下症状，那你就真的应该找医生看看了：

• 头痛得厉害，好像要爆炸一样

• 头痛超过 24 小时，而且越来越痛

• 因头痛而出现口齿不清、视力状况变化、手臂或腿无法动弹、身体失去平衡、头脑混乱或记忆退化等

• 因头痛而出现发烧、颈强直、恶心及呕吐等症状

• 因为头部受伤而引发的头痛

• 头痛时，一只眼睛有痛感而且充血

5.5 回顾

新的日常行动项就是每天喝 8 杯 8 盎司的水。也可以每顿正餐喝一大杯水，另外在下班时喝一大杯水。

“20-20-20”法则和每 20 分钟变换姿势的建议是契合的。

行动起来

• 脸部和显示屏的距离应该保持在 51 至 101 厘米之间

• 调节显示器和办公室室内的亮度，达到平衡

• 经常眨眼，保持眼睛湿润，预防电脑视觉综合征

• 使用 “20-20-20” 法则来锻炼眼睛。

• 留意一下，你在头痛前吃了什么东西。两者之间可能有关联。

• 可以使用含有消炎成分的药物来对抗头痛。但是别经常使用、头痛停止后也应该尽快停用药物。

• 经常检查眼睛，以防出现某些没有症状的眼部疾病。