第-7-章-预防手腕疼痛.md

亚历山大疗法通过改变人们的动作或某些习惯姿势，帮助他们舒缓身体的紧张。

让我们先了解你当前的身体状况，从身体给出的反馈开始吧。

7.1 对手腕进行单元测试

我们将对手腕的神经组织进行三组十分常见的测试。这些测试的原理是在手指上造成麻刺感，并获得测试结果。如果在测试过程中有麻刺感，就说明你的身体存在神经再生或受伤神经组织再生的迹象。这就进一步意味着，神经组织遭到了一定程度的损伤。

这些测试会针对那些引起手腕疼痛的主要神经，对其逐步施加压力。如果你在其中某个测试中感觉疼痛，就应该立即停止，不要继续进行后面的测试。现在，先从最温柔的那个开始。

蒂内尔测试

如果人体某处神经近期有损伤，对其进行叩击时会有“针刺的感觉”，由此可以设计一套相应的测试。这种刺痛感是受伤的神经细胞在进行轴突重生的初期过程中产生的。

在诊断手腕疼痛时，医生们仍将这个方法用作最初的检测手段。

将右手的手掌及前臂放在水平面上，掌心向上。手臂应尽量放松，手掌也要张开。然后，用左手的食指轻轻叩击（敲打）掌跟的中央位置（这是正中神经通过腕管的位置）。

叩击的强度以“能引起期望反应”为宜。期望反应是指指尖能感觉到麻刺感，但叩击的强度要适中，避免对神经产生机械刺激（就是别敲到手指会动）。而且更重要的是，不应该感到疼痛。

如果大拇指、食指、中指或无名指的指尖感觉到麻刺感或刺痛感，那么测试结果为阳性。阳性意味着你的手腕神经组织有损伤，而且有可能是腕管综合征。

神经叩击是一个有效的测试，能对整个诊断过程起到重要的作用。

反向屈腕测试

屈腕测试不需要对手腕进行叩击，而是在一小段时间内强制弯曲双手。

双手放在胸前，两个手掌贴合在一起，使掌面放平，手指向上。保持这个姿势 60 秒，然后慢慢放开。在测试过程中如果感觉疼痛，就应该马上停止。

双手释放后，留意大拇指、食指、中指或者无名指的指尖感觉，看看有没有刺痛感、麻木感或灼烧感。如果你有上述感觉，或者无法坚持这个姿势 60 秒，那结果就为阳性，也就是说你可能患有腕管综合征。

腕部压迫测试

最后一项测试是腕部压迫测试。进行测试时，用一只手的大拇指直接按着另一只手的掌跟中央（与蒂内尔测试的位置相同）并保持 30 秒。如果你的手指感觉到疼痛或麻木，那么测试结果就为阳性（就别继续按着了）。

在几个人工评估方式中，腕部压迫测试的准确率最高。但在确诊腕管综合征的过程中，这三个测试仍然结合在一起使用。

在这几个测试中，得出阳性结果的可能性其实是很小的。只有 10 % 的程序员患有能够被该测试检测出的剧烈手腕疼痛。本章的重点是如何预防腕管综合征和手腕疼痛。了解这些症状发生的原因，以及知道如何使身体保持正确姿势，才是避免最终进行手术等极端治疗的最有效方法。

目标 9 在反向屈腕测试中获得阴性结果

定期对手掌进行屈腕测试是很有必要的。如果测试结果呈强阳性，赶快去看医生吧。

7.2 了解手腕疼痛的诱因

我们在上一节中进行的测试，模仿的就是日常生活中造成手腕疼痛的基本机制：正中神经受到压迫。正中神经是从肩膀贯穿到指尖的主要感觉通道。这条神经需要经过你手腕中的一条管道——腕管。

当手腕弯曲或者对手腕施加压力时，腕管就会受到压迫，正中神经也会受到挤压。有很多因素影响着腕管的受压迫程序，最常见的是先天性倾向，有些人的腕管先天较窄小。其他因素则包括因创伤、损伤或肥胖而导致的肿胀。

那些每天使用键盘时间超过七个小时的人，得腕管综合征的几率并没有比普通人高多少。然而，长时间使用键盘的人更容易患上一般性的手腕疼痛和双手麻木。这些症状虽然没有腕管综合征那么严重，但借鉴腕管综合征的治疗方法，这些症状也可以得到缓解。

关于腕管综合征和手腕疼痛的治疗方法很多，这些方法包括锻炼、佩戴护腕、药膏、注射甾体抗炎药物，甚至是手术。其中最有效的方法是佩戴护腕和注射甾体抗炎药物，但这些治疗方法针对的是那些患有严重腕管综合征的病人。

7.3 通过锻炼预防手腕疼痛

在治疗手腕疼痛的锻炼方法中，最有潜力的当属瑜伽。

瑜伽并不是绝对安全的运动，因此，最好在专人的指导和监督下学习瑜伽。

同时，你还可以通过其他很多途径获得同样的益处，而不会受到瑜伽可能给身体造成的上海。实际上，一些研究已经表明，一般的锻炼活动和体育健身对治疗手腕疼痛同样有效。

神经滑动运动

一些科学理论表明，静态的伸展运动会有一定帮助，但在某些情况下，如果做伸展运动时运力过大（这种压力常常来源于你的体重），反而会造成更大的伤害。

不过，经过一些手腕疼痛或者腕管综合征患者的亲身试验，一套称为“神经滑动运动”的锻炼方法最为有效。这套锻炼方法是由动态伸展运动组成的，能使肌肉、神经或肌腱得到锻炼。这套方法对关节的压力小一些，而且似乎还能够增强相关部件的力量。

爵士手

举起左臂置于身体左侧，手肘弯曲。左臂握拳，不用太紧，大拇指放在最上面。接着慢慢地把手打开，手指尽可能伸直，注意，大拇指应与前臂垂直。

然后再慢慢握紧拳头，两只手各重复 5 至 10 次。如果喜欢，可以两只手同时运动（仅针对这个动作，其他动作并不这样）。

皮影戏偶

举起左臂置于身体左侧，手肘弯曲。左手握拳，不用太紧，不过这一次把中指和无名指展开。然后旋转腕关节，就好像你在用那两根手指画圆圈一样。

先顺时针旋转两到三圈，接着逆时针旋转两到三圈。然后换另一只手继续进行。

埃及人

在右侧伸直右臂，手掌打开，对着天花板。接着手掌向后弯曲，就好像试着用手指指向地面。这是起始动作。接着让手肘呈 90 度弯曲。

伸直手肘，两边各重复 3 至 5 次。

耸肩

在右侧伸直右臂，与身体呈 45 度角。接着手掌向后弯曲，手指指向背后。这是起始动作，接着，轻轻地往上耸肩。

慢慢地放下肩膀，两边各重复 3 至 5 次。

头部倾斜

右臂展开，与身体呈 45 度角。接着手掌向后弯曲，手指指向背后。轻轻地把头部往左边倾斜，然后回到原位，然后再轻轻往右边倾斜。

两边各重复 3 至 5 次。

在这套锻炼方法中，正中神经通过一系列动作进行滑动，因此，可以把这套方法称为灵活性锻炼方法。正中神经非常长（从颈部到手指），所以这套动作需要动用手臂的所有关节。这些动作可以单独练习，也可以组成一套动作进行练习，每天进行 4 次。

研究发现，神经滑动运动能够提高手臂肌腱和神经的润滑度，但仅靠锻炼本身并不能有效地消除这些组织的疼痛，还得确保这些部位没有承载着某些不必要的压力。要做到这一步，需要在调整身体姿势上下点功夫。

目标 10 参加瑜伽课程

瑜伽锻炼能给身体带来益处，但是需要在专人的指导和监督下进行。

以下的瑜伽动作对手腕最有益处：

• 巴拉瓦伽式（坐在椅子上扭转躯干）

• 手杖式（坐着伸展躯干）

• 鹰王式（手臂在身体前侧交叉及展开）

• 半站立前屈式（腰部向前弯曲 90 度）

• 合十礼（双手放在胸前呈祈祷状）

• 坐山式（双臂高举过头，十指交叉）

• 山立式（笔直地站立）

• 双手上举式（双臂高举过头）

• 上犬式（手放在椅子上，上半身挺直）

• 战士一式（双臂高举过头，呈祈祷状）

7.4 用亚历山大疗法舒缓身体紧张

伊森认为，学生们之所以会有身体疼痛，基本都是由身体的紧张造成的。要舒缓身体紧张，需要使用一套系统的方法进行练习和训练。

大多数程序员都有伊森所说的那种压力。我们受开发工期期限的压迫，经常需要加班加点地工作。最典型的就是程序员们喜欢喝含有咖啡因的饮料，晚上还经常工作到第二天凌晨。但在在大多数情况下，我们都是受外部压力驱使才养成了这些不健康的习惯。

就其核心来说，亚历山大疗法致力于改变坏习惯。该疗法用于发现坏习惯，并通过积极干预改变坏习惯。这个过程分为三个步骤：

• 观察

  • 不仅要找到自己姿势和动作问题，还要观察它们。

• 抑制

  • 发现了自己存在的问题，就必须强迫自己停止这么做。

• 引导

  • 最后，必须引导自己摈弃那些坏习惯，用好习惯来替代它们。

比如说，你发现自己右手的手腕有疼痛问题。通过阅读本章前面的内容，你知道这种疼痛可能与某种手腕或手指的过度弯曲有关。要观察这个问题，可以在身边放一部小型摄像机，拍摄在 30 分钟的工作里手部的动作。

通过视频回放，你会发现右手和右手无名指每分钟都会向外弯曲好几次，去按回车键或者分号键。由于手臂劳累，你便将手腕停在桌面上休息，所以这种弯曲是必然的。这导致手腕无法流畅地运动，还很有可能压迫到腕管。

要立即停止这种已成为“第二天性”的动作，你必须覆盖掉大脑里已经记忆并形成潜意识的动作。大脑如何做到这一点（主要就是储存时钟周期），但现在我们需要把这个坏习惯抽出来，并有意识地加以控制。你可以在按回车键前停顿一下，或者深呼吸。虽然需要多次练习，但是这种停顿最终会让你意识到自己正在按回车键。

成功控制了坏习惯后，就必须命令自己生成一个新的行为来填补这段空白。在这种情况下，需要命令身体，在按回车键的时候，转动手肘或者肩膀而不是转动手腕。上臂的关节离键盘很远，所以只需要进行小幅度的弯曲就能让手指接近目标（而且上臂关节要承受更多重量，所以可能需要时间来进行强化练习）。

这个方法道理似乎挺明显的，这个方法之所以新颖，是因为它让改变坏习惯的过程结构化。开始把这种结构化的过程用在多个不同的地方之后，你可能会发现这个过程本身已经成为了习惯。

伊森首先建议，当你敲击键盘时，你的手腕应该略高于指关节。要学会这个动作，你可以在前臂上放一把尺子，尺子延展至手背。指关节和尺子之间应该有一些空隙。要做到这一点，你可能还需要调节椅子和桌子的高度，但别用手腕垫。

伊森强烈反对在手腕下方放什么手腕垫，或者任何对手腕起支撑作用的装置，因为这样会给前臂的肌腱和正中神经造成压迫，对前臂造成不良影响。更进一步说，这样还会增加手指的运动次数，他认为这是对身体有害的。你在敲击键盘时，应该避免手指过度弯曲或者伸直。

让手指适度弯曲就好了，同时用肩膀和手肘移动手指。关键是让你的手臂保持灵活（也就是说，别把手臂架在椅臂上）。兼顾放松和灵活性。

亚历山大疗法背后的科学道理很复杂，但作为一种缓解疼痛的疗法，它已经受到广泛的认可。而且，它已经被证明是一种非常节约的方法，尤其在与手术、甾体抗炎药物的注射治疗，甚至就医等相比时，它的优势更加明显。

7.5 用护腕限制身体动作

如果上述锻炼动作或者亚历山大疗法都没能帮助你摆脱手腕疼痛，那么最好使用护腕。

护腕并不能成为对抗手腕疼痛的第一道防线。许多医生仍然建议在矫正术之前进行锻炼。

护腕是治疗手腕疼痛的一种很有效的方法，但它还是有一定的缺陷。使用护腕后，手腕会被固定住，腕关节周围的肌肉会变得无力。这样一来，不使用护腕时，手腕的疼痛反而会加剧。从某种意义来说，你的身体会对护腕产生依赖。

最初使用护腕时，最好选择其实不必非得是护腕。实际上，可以使用弹性绷带。这种装置在支撑手腕的同时，也能保证手腕运动自如。这种弹性绷带最好在工作时间佩戴（即在进行导致手腕疼痛的活动时佩戴）。

如果觉得弹性绷带不够用，还想用固定性的护腕，那么最好只在睡眠的时候佩戴。研究发现患者如果只在晚上佩戴固定夹，他们在屈腕测试中的表现就会明显改善。

在使用护腕、固定架或者弹性绷带之前，必须先咨询医生。为了缓解手腕疼痛，你应该试试锻炼和疗法，之后才应该佩戴护腕。

7.6 回顾

大多数人都能够避免手腕疼痛，但这都需要进行积极干预。

关注自己的身体动作和姿势，别让坏习惯影响你的状态和对心爱工作的热情。使用亚历山大疗法来识别并调整那些引起疼痛的动作，别仅限于手腕。

使用亚历山大疗法。还可以改善身体其他部位的姿势和动作。一旦发现一个坏习惯，就使用亚历山大疗法来观察和抑制，然后改掉它吧。

行动起来

• 进行一些神经滑动运动，来润滑手臂的肌腱和神经，最终缓解手腕疼痛

• 如果很喜欢瑜伽课，就把它变成一项日常活动吧。你还可以把它安排到日常清单中的 20 分钟锻炼里

• 使用亚历山大疗法来观察、抑制和引导你每天重复无数次的坏习惯