第-3-章-永别了,椅子

站立可以提高警觉性和专注力，但总站着工作对健康状况的影响未必有你期待的那么大。

站着工作可能会给健康带来不良后果。其实，整天站着必然会危害健康。哪怕只是连续站几个小时，都有可能会导致许多健康问题，有一些甚至会危及生命。

只要运用得当，站立式办公桌还是有可能改善健康的。不过一定要记住这样一点：单靠站立是不能改善健康状况的。

使用站立式办公桌最大的原因，和站不站着其实并没有什么关系。站立的头号优势，恰恰是因为它和坐是相反的。因为久坐并不能保证人体代谢当量的平衡，而且久坐的害处还远不止于此。

3.1 坐，是有害的

久坐和人们平均寿命的缩短是有关联的。

事实上，很多面临早逝高风险的受试者进行体育锻炼的时间还挺充足的，只不过，他们平时也花了相当可观的时间用来坐着。

一种可能的解释认为，如果肌肉长时间不收缩，肌肉中的基因活性就会发生变化。

一项新近发布在《美国运动医学杂志》上的调查显示，每小时进行仅 5 分钟的活动，就足以抵消久坐导致的负面影响。很多时间，诸如散个步到洗手间之类的小歇息就足够改善你的代谢健康了。

但有时，你就是没办法离开椅子。假设出现这种情况，你甚至不用站起来，也同样可以强制收缩肌肉，以降低久坐的风险。下面会介绍一些适合在办公室里进行的健美操动作。这些动作不会让你汗流浃背，甚至不像步行那样能让你心跳加速，但它们却可以强制收缩肌肉、防止肌肉僵化，这样步行时就不会出现拉伤。

• 腿部划圈

  • 坐在椅子的边缘，此时膝盖屈起，双脚着地。抬起左脚，使其稍微离地，并自膝盖以下逆时针转动，就像是用脚后跟在空中画圈。持续逆时针画圈 30 秒，再顺时针 30 秒。然后，抬起右脚，做同样的动作。

• 抬升小腿

  • 仍坐在椅子的边缘，保持屈膝。左脚往天花板方向抬起，脚趾朝上，腿伸直平行于地面，此时腿筋（大腿后侧肌肉）会有拉伸感。把脚放下，整套动作重复 5 次。然后，右脚做同样的一套动作。

• 抬膝

  • 这个动作，你得稍微往椅子后边做，靠在椅背上。保持屈膝，并往胸口的方向抬起右腿。双腿各自重复 5 次这个动作。

• 头顶击掌

  • 坐于椅子正中，挺直腰杆。伸直双臂并往身体两边伸展开，就像用上半身摆出字母 T 一样。保持手臂伸直，双手在头顶合掌，就像一个跳跃小丑玩具的上半身一样。这个动作要重复 20 至 30 次。

我们将这些体操动作称作“灵活性锻炼”。我们想通过这一系列动作来活动你的关节，但这未必能增强体力。

现在开始，试试每个小时里抽出 5 分钟时间来站立、步行或者做那几个动作吧。这些 5 分钟累积起来会对你的健康状况产生深远影响。但是，如果要在这些 5 分钟小歇中使用站立作为锻炼手段，你可得保证站立的方式是对健康无害的。

3.2 为真理挺身而站

衡量站立的好处时一定要考虑到其潜在危害。

长期站立反而会增加人们罹患劲动脉粥样硬化（或说颈动脉收缩）的风险，这是因为长期站立对人体的循环系统造成了额外负担。长期站立也直接增加了人们罹患静脉曲张或血栓的风险。一旦形成血栓，影响就可能是致命的。事实上，在下面列出的症状中，哪怕你只有一项，你都应该避免使用站立式办公桌，因为这些情况容易导致血栓的形成。

• 高血压

• 高胆固醇

• 糖尿病

• 吸食烟草制品

• 怀孕

• 血栓的遗传病史

• 血凝过快

如果长时间站立，你的许多精细动作技能会减退。

长期站立会使人的灵敏度下降，还会让人某些部位感觉疼痛。这是因为，大多数人在站了相当长一段时间后，感觉非常累，身体重心就会往左边或右边倾斜。人的站姿就会跟着走样，随之会增加对多处关节的压力，包括臀部、脚踝，甚至手腕。

许多研究人员还是主张使用站立式办公桌的。那是因为有研究认为站立有望带来潜在的好处。例如，一般人站着的时候，每个小时比坐着能多消耗 50 卡路里的热量。事实，站立式消耗的热量被称为“非运动性热量消耗”（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT），它在人体调节体重增加的过程中扮演了一个非常重要的角色。

NEAT 热量是我们身体日常每天（这里指锻炼或睡觉之外的时间）所消耗的热量。一些看起来很琐碎的活动，例如打扫房子，却能有效地增加人体的代谢率。即使 NEAT 热量的消耗增加了，人体也可能不会感觉到多么明显的差别。然而，有证据表明，在保持体重或变胖方面，NEAT 发挥着一定的作用。

站立的另一个好处就是，它不是坐着。这个简单的事实意味着，站立可以降低你罹患很多疾病的风险。往细了说，比起坐着，站立更能促使大腿和腹部的肌肉进行收缩活动。因为一旦肌肉减少收缩，人体就会抑止一种骨骼肌中的酶（脂蛋白脂肪酶，简称 LPL）的产生。对于转运血液中的脂肪以及分解携带脂肪的分子，LPL 起着重要的作用。当 LPL 无法工作时，脂肪就会在动脉壁堆积。

使用站立式办公桌，既要利用它的优点，也要缓解那些对身体的不利因素。下面是一些建议：

• 经常换姿势

  • 每次坐着不要长于 20 分钟，但每次站着也不要超过 20 分钟。因此，关键就是要让身体保持活动——时常调整姿势，工作时多歇息。

• 不舒服就换姿势

  • 如果站了一会后，大腿或脚掌开始有些疼痛时，那就坐一会吧。以此类推，如果坐久了感觉后背和肩膀开始疼痛时，就站一会吧。不管是站还是坐，都不该让自己感觉不舒服，最好的判断方法是以能让你保持良好的站姿或坐姿为准。

• 一有机会就出去走

  • 相对于站立，还是尽可能步行吧。步行能消除绝大多数与站立有关联的风险，还能燃烧更多热量（大概每小时燃烧 100 卡路里）。总的来说，站立相关的健康风险都和站着不动有关。如果能在站立时找机会活动一下，就会对健康有好处。

• 穿对鞋

  • 绝大多数人都需要那种结实的硬底鞋（不是平底人字拖）。这种鞋不仅能够防止足弓受损，还能防止站立一段时间后脚疼。另外，还需要相对柔软的地面。一般来说，在办公区你站立的位置上铺一块大的胶垫就可以了。

目标 4 测量血压

如果患有高血压，最好就别使用站立式办公桌了。处于这个原因，在尝试使用站立式办公桌前最好先测量一下血压。

当心脏通过循环系统泵血时，血液会对血管壁造成压力，这就是所谓的血压。像所有类型的肌肉一样，心脏也会在收缩和舒张中切换，血压在这两种状态下就会产生变化。这就是为什么要测量出两个数值：收缩压（当心脏收缩时产生的血压）和舒张压（当心脏放松时产生的血压）。血压通常表示为收缩压在前，舒张压在后。

许多药房都会提供血压测量仪，让顾客自己测量血压。下面这张图表将概括血压数值与疾病风险等级的对应关系。

收缩压	舒张压	病理阶段	患病风险
210	120	高血压 4 期	非常高
180	110	高血压 3 期	高
160	100	高血压 2 期	中等
140	90	高血压 1 期	轻度
130	90	正常	低
120	85	正常	低
110	75	低	低
90	60	低	中等
60	40	低血压	高
50	33	低血压	非常高

3.3 升级办公桌

一张称心的办公桌，应该至少能让人用三种姿势来工作。只需自己动手，稍微进行一番简单改造，你现在的桌子也能满足这种要求。

站立式办公桌可以有很多形状和尺寸。无论是对现有的桌子加以改造，还是自己设计一张新的站立式办公桌，或者直接买一张已经组装好的桌子，以下有几个建议：

• 原则 1：可调节桌子高度

  • 高度固定的桌子最容易使人疲劳，导致工作效率下降。最理想的桌子是那种会电动调节桌面高度的，这样你就可以在一天的工作中，根据需要随意调整桌子高度。实在没办法的话，最起码也得找一张能轻松地手动调节高度的桌子。

  • 站立式办公桌的理想高度是及肘的。这样，当打字时，手臂相对于身体就能呈 90 度弯曲，而手腕就不用弯曲了。不过，桌子上的显示器最好垫高一点。这样一来，你的椅子就得再高点儿，让你坐着的时候笔桌面高，这样颈部才不用弯曲。

• 原则 2：预留活动空间

  • 确保桌子给你留有足够的活动空间。桌子底下的空间应该够大，大到能够让双腿随意摆动，身体两边也要有足够的活动空间。考虑到站立式办公桌带来的危害，在使用站立式办公桌的时候，非常有必要经常活动。

  • 有一个更好的想法，你可以拥有一张“行走式办公桌”。如果能在办公桌加装一台跑步机，那些危害都可以避免了。不过，带有跑步机的办公桌已经被证实了会影响精细动作技能，也就意味着会降低工作效率。“自行车式办公桌”也可以买到。

• 免费的站立式办公桌

  • 这种桌子是免费的。在现有的桌子腿下面垫几块煤渣砖就行，当然你也可以用能找到的东西制作一张新的桌子。这种桌子的缺点是不能随意配置或者调整，因此不建议采用。

• 宜家组装类站立式办公桌

  • 比免费桌贵一点点的选择是去宜家这种家具商店选购一些桌子的基本配件。这种商店还出售调整高度的桌脚，可将它们安装在桌面、电视柜或任何出售的桌面平台的底部。

• 工业级强度站立式办公桌

  • 最坚固耐用的站立式办公桌，使用工业级强度的材料。桌脚采用不锈钢管，桌面则采用厚实的橡木。还可以用另一块木头把显示器垫高，使桌子看起来美观。

不过想要弥补桌子不能调节高度的遗憾，还能想想其他办法，譬如说，调整椅子的高度。

打个比方，站着办公久了你想坐一会，又不想到别的桌子去办公。这时可以使用搁脚凳、制图椅，或其他较高的椅子，来配合站立式办公桌。这样一来，当你想变换姿势的时候，就能更快速起立，也能更容易坐下。想出去步行的时候也更加方便了。

想在站着的时候保持运动，还有一个办法，就是使用平衡板。这种简易的设备要求把重心平均分摊在双脚，以保持板面的平衡。在站立式办公桌前使用这样的工具，更能促进肌肉的收缩，还有助于降低长期站立的各种健康风险。

有研究显示，如果运动员想要预防某些运动损伤，平衡板是很好的训练器材。平衡板还能有助于提高成年人的认知功能。

平衡板用久了，你还得坐下歇一会儿的。坐下歇息时，可以坐在健身球上。这种个头很大、充满弹性、蹦蹦跳跳的球体。

我们从实验中大体可以得出一个结论：把健身球当椅子对健康是有好处的，但是使用时间不宜过长。事实上，每次大概使用 10 到 20 分钟就差不多了。

对健康最有利的办公桌，应该能让人在每天的时间里，既能坐着，又能站着，还能保持身体平衡，偶尔还能弹跳一下。

目标 5 升级办公桌

办公时最好的身体姿势不是你现在的姿势——只有经常变动才是保持健康的关键。如果办公桌不能满足变换身体姿势的要求，那么它就会成为健康的拦路虎。升级办公桌，让它至少能满足三种身体姿势的变换。

3.4 回顾

两个目标：

• 测量血压

• 升级办公桌

日常清单要新增一项内容，在一天的时间里，应该尽可能地让自己多活动。总的来说，必须做到每小时活动 5 分钟。如果无法离开桌子，就用坐着的姿势进行一些健身操作。另外，最好每 20 分钟换一下姿势。如果你坐着，那就站一会。如果你站着，那就坐一会。

行动起来：

• 每小时要休息 5 分钟

• 每天至少用三种不同的姿势工作

• 同一个姿势最好别持续 20 分钟以上

• 在工作时，最好做一些灵活性锻炼

• 定期测量血压，了解你适合用哪种测量方式，并注意血压有无产生很大变化

• 办公室应该备有不止一种椅子：一张常规的办公室椅子、一个健身球、一张高脚凳，甚至还可以有一张“自行车式办公桌”。