第-6-章-预防背部头痛

基本上，一位程序员每个星期坐在电脑前敲击键盘的时间要超过 40 个小时。然而，很少人知道敲击键盘应该用什么姿势最好。因此，由于对人体工程学缺乏应有的了解，很多程序员都患上了慢性的背部疼痛。

不过，有些背部疼痛不是久坐导致的，而是身体或脊椎受伤导致的，这些问题的解决方案复杂得多。好消息是，通过加强躯干核心肌肉群的锻炼，肌肉疼痛的问题是可以得到缓解的。

6.1 对核心肌肉群进行单元测试

观察背部疼痛有许多方法，其中最常用的办法应该是克劳斯——韦伯体能测试（Kraus-Weber Test）。

克劳斯——韦伯测试（简称 K-W 测试）是关于“最低肌肉能力”的体能测试，用以衡量人体大肌肉群的力量和柔韧性。

在诊断背部疼痛时，很多医生仍把 K-W 测试作为第一种诊断工具。

K-W 测试共包括 6 个动作，受试者必须完成全部动作才能通过测试。有些测试时需要两人完成得。

而且要记住，这些仅仅是测试而已，请别像平常做运动那样重复做这些动作。

• K-W 测试第 1 项

  • 第 1 项测试通常被称为“直腿抬高”测试。仰面平躺，双手轻轻地枕于脑后，双腿并拢伸直。挺直膝盖，同时把腿抬高，使脚跟离地 25 厘米。如果能保持这个姿势 10 秒钟，你就算通过测试了。

  • 该项测试用于检查你的髋屈曲肌（全靠它膝盖才能往胸部贴近）和下腹肌肉。

• K-W 测试第 2 项

  • 该项测试通常被称为“直腿仰卧起坐”测试。仰面平躺，双手轻轻地枕于脑后。请同伴用双手握住你的脚踝，以固定双腿。如果要独立完成这个动作，也可以把双脚固定在大型家具的下方。现在试着抬起胸部，使上半身与大腿保持垂直。

  • 能完成一个仰卧起坐，就算通过测试了。这个测试用来检查髋部屈肌和腹部肌肉，看它们的组合能否支撑你的体重。这个动作做一次就好了，重复多次可能会加重背部疼痛的问题。

• K-W 测试第 3 项

  • 第 3 项测试通常被称为“屈膝仰卧起坐”测试。仰面平躺，双手枕于脑后，固定双脚。但这一次，要弯曲膝盖，使大腿和小腿成 90 度。现在抬起胸部，像上一项测试那样。能完成这个动作，你就通过测试了。

  • 该测试用于检查腹部肌肉本身的强度。它是靠腹部肌肉来独立完成的。而长年累月坐在电脑前，会使腹部肌肉会变得十分无力。

• K-W 测试第 4 项

  • 第 4 项测试通常被称为“超人动作”测试。这次就不用仰面平躺了，而是趴在地面上，在腹部和髋部位置垫一个枕头。双手跟之前一样枕于脑后。让同伴把一只手放在下背部，另一只放在脚踝处，帮助你保持平衡。

  • 如果能将上半身抬离地面并保持 10 秒钟，你就通过测试了。这项测试用于检测上背部肌肉的力量。

• K-W 测试第 5 项

  • 这项测试通常被称为“反向直腿抬高”测试。跟上一项测试一样，腹部朝下，在腹部和髋部位置垫一个枕头，双手放在脑后。让同伴把一只手放在你的下背部，另一只放在你的上背部，帮助你保持平衡。

  • 保持膝盖挺直的同时抬起双腿，如果能保持这个动作 10 秒钟，那你就算通过测试了。这项测试用于检查你下背部肌肉的强度。

• K-W 测试第 6 项

  • 最后一个测试通常被称为“立位体前屈”测试。笔直地站立，双腿并拢，然后膝盖挺直，身体慢慢地往前弯曲。如果指尖能碰到地面，你就算通过测试了。

  • 在进行这项测试时，一定要小心谨慎。有专家认为这个动作会给脊椎造成额外的压力，弯腰时头部位置低于心脏也可能会使人昏迷。如果你比较谨慎，那么可以换种方式来做，把臀部靠在墙面上，脚向前移，与墙面保持 30 至 51 厘米的距离。

  • 等你起身时，试着弯曲膝盖。这样，当你抬起上身时，用的就不是背部肌肉而是腿部肌肉了。

  • 这个测试用来测试后背和腿后肌群的柔韧性。如果没有通过测试，并不是因为你的手臂太短或者腿太长，而是因为后背和腿后肌群的肌肉太紧了。

如果能完成上述 6 项测试，那你就通过整个 K-W 测试了。也就是说，你的身体能达到肌肉适能的最低要求。

但如果没能通过 K-W 测试，哪怕只有一项没通过，都意味着你的肌肉适能低于标准水平。你要么就是缺乏锻炼，要么就是身体肌肉太紧了（或者两样都是）。

目标 8 通过 K-W 测试

接下来你讲学到一些你在日常生活中就能进行的锻炼，它们能使身体核心肌群变得强韧。如果能坚持做几个星期，你就一定能顺利通过 K-W 测试。

6.2 认识背部解剖图

背部疼痛的根源与肌肉问题有关。

长期以来，背部疼痛的处方都是卧床休息，严重的甚至要进行手术。不过在今天，人们基本都认识到，大多数背部疼痛和身体核心肌群太弱有关，而且最好的治疗方法就是运动。

肌肉疼痛往往无法被孤立看待。你被针刺了一下，这种疼痛很尖锐很直观，但肌肉疼痛不一样，痛感说不准会延展至附近的肌肉群，或者同一个肌群的其他部分。这种情况被称为牵涉性疼痛。人们相信，牵涉性疼痛是一种身体的自我保护，这种疼痛能够提醒你减少身体对应的部位，防止对身体造成进一步损害。

为了深入了解背部疼痛的根源，我们需要分别审视支撑人体背部的几个不同的肌肉群。这将使我们能够大致了解有关人体肌肉系统的正确情况。先从脊椎周围开始：

下背部

对于你的身体姿势，起支撑作用的基本都是下背部的肌肉。它们非常不起眼，埋藏在一层银色组织和上背部下部肌肉之中。下背部包括 3 个肌肉群：伸肌、屈肌和斜肌。

伸肌与脊柱的背面相连，能让你笔直地站立，或者在蹲下后再站起来。这个肌肉群包含了一些成对生长的大型肌肉，这些肌肉基本上都是由一些长长的纤维和肌腱构成的。你可以把这些肌肉想象成钓竿上那条紧绷的钓鱼线。当钓鱼线绷紧的时候，钓竿就会弯曲，同样的道理，当这些肌肉绷紧时，脊椎就会相应弯曲。如果这些肌肉绷得太紧，脊椎就会弯曲过渡。如果肌肉过于松弛，就无法给脊椎提供足够的支撑。

接下来就是屈肌群了，它们与脊椎的正面相连。肌群里包括了腹肌——腹肌能让下背部自由地弯曲，甚至弓着。无法通过 K-W 测试时，你首先就应该从这些肌肉上找原因。

最后是斜肌，它们与脊椎的侧面相连，能使脊椎在可及范围内自由旋转。

坐着办公时，这些肌肉都在支撑着脊椎。但是，有研究发现，与笔直的坐姿相比，懒散的坐姿会给这些肌肉带来双倍的压力和拉力。

上背部

有一些下背部的肌肉延伸至上背部，而上背部最容易引发疼痛的肌肉包括冈下肌、大圆肌和斜方肌。这些肌肉可以肩膀转动，同时使脊椎也起着支撑作用。

髋部和臀部

在背部疼痛问题上，与脊椎相连的肌肉是我们关注的重点，但是髋部和臀部也有一些起自动支撑作用的肌肉，它们有时也导致背部疼痛。

像髂腰肌就是如此，它与脊椎的底部相连，向下穿过髋部，并与大腿骨相连。这个肌肉群能使髋部转动，如果这个肌肉群变得僵硬或者出现发炎，就会挤压到一部分称为腰神经丛的脊椎神经。这种疼痛感，有时候会被误认为是腰椎间盘突出引发的疼痛。

髂腰肌是腰大肌、腰小肌以及髂肌在内的肌肉群的总称。这些肌肉连接着脊椎的下半部，经过骨盆，连接大腿的上部。

6.3 能量源大补给

普拉提是一套系统的锻炼方法，以专注、呼吸和控制为原则，通过锻炼提高身体的能量源（即核心肌肉群，主要包括腹部、髋部和背部的肌群）的力量和柔韧性。普拉提可以帮助慢性非特异性下背痛患者缓解疼痛、改善肌体功能。

即使设计一套完整的锻炼计划很难，麦吉尔博士还是做到了。他认为人们在日常锻炼中都应该采用这套锻炼方法。进一步说，因为这套方法是为了提高背部的健康而非运动表现而设计的。

要记住，这些事治疗性运动，而不是高强度的体能锻炼运动，所以在运动的同时，动作要缓慢，而且要注意控制。

灵活性及稳定性运动

• 猫背运动

  • 麦吉尔博士建议，在常规运动开始前，都应该先做猫背运动，这是为了润滑脊椎周围的神经根，降低脊椎粘度（也就是脊椎内部的阻力和摩擦力）。对背部来说，这是很好的热身运动。记住，这只是功能运动，而不是伸展运动。

  • 做猫背运动时，四肢应同时着地，使身体重力落在手和膝盖上。然后像猫一样弓起背部，同时低下头，就好像在看着腹部的纽扣一样。接着，往反方向运动，下沉背部，使背部呈现字母 U 型。同时，要把臀部和头抬起来，此时必须直视前方。切记，这个动作一定要缓慢进行。动作重复 5 至 8 次。

• 双足跟滑动

  • 麦吉尔博士建议，在完成猫背运动后，可以进行一组髋部和膝盖的灵活性运动。先从双足跟滑动开始。仰面平躺，膝盖弯曲，脚掌平放在地面，双手放在身体两侧。双脚缓慢向前移动，直至双腿完全帖在地面上。接着，双脚回复到刚开始的姿势。动作重复 5 至 10 次。

• 单膝弯曲

  • 下一组髋部与膝盖的灵活性运动是单膝弯曲运动。还像上个动作一样仰面平躺，右膝盖向胸部尽量靠近，同时吸气。接着呼气，慢慢屈膝放下。当脚碰到地面，向下滑至大腿挺直。然后再次抬起膝盖，重复 5 至 10 次。接着换左腿，重复右腿的动作 5 至 10 次。

• 卷曲运动

  • 这是麦吉尔博士锻炼计划的原创动作，很多人甚至将其称为“麦吉尔卷曲动作”。麦吉尔博士的锻炼计划中有他自称的“三大动作”，这个动作就是其中的第一个。“三大动作”用于协调躯干的肌肉，维持脊椎稳定性。

  • 做这个动作时，仰面平躺于地，左腿弯曲，右腿伸直。双手垫在腰下，填充脊椎的弯曲与地面之间留下的间隙。接着抬起头部和肩膀上部，保持这个姿势大约 7 到 8 秒钟，同时保持呼吸，然后再躺下。重复 4 至 5 次后，换腿再做 4 至 5 次。如果想增加难度，则可以试着随肩膀抬高手肘。

  • 抬起肩膀时，把手放在腰下能避免脊椎伸直。麦吉尔博士强调这种弯曲动作可能会加剧背部疼痛。也正因为有此保护，才使这个动作更加特殊。

• 侧桥

  • 接下来这个动作也是“三大动作”之一，和普拉提运动的某个动作有点相似。进行侧桥运动时，身体侧躺，用小臂和脚外侧支撑身体。保持这个姿势 7 至 8 秒钟，同时保持呼吸。两边各进行 4 至 5 次。如果想要增加运动强度，建议不要增加每次动作的持续时间，而是根据自己的需要增加重复次数。这个建议对“三大动作”都适用。

• 捕鸟猎犬

  • 这是“三大动作”的最后一个动作，和瑜伽运动中的虎式动作很像。做这个动作时，需要用四肢支撑身体，接着伸出左臂和右腿，直到它们与地面保持平行。保持这个姿势 7 到 8 秒钟。最后把手和膝盖放低，轻轻扫一下地面后再抬起，重复 4 至 5 次后，换右臂的左腿重复进行。

• 肩肌举桥

  • 在背部运动中，麦吉尔博士很喜欢这个动作。通常人体习惯用臀肌来抬升髋部，而背部疼痛时，人们就会改用腿后肌群。肩肌举桥动作会逼着你单独使用臀肌，在伸展髋部的同时，还能使臀肌得到充分锻炼。

  • 做这个动作时，仰面平躺，膝盖弯曲，脚掌平放在地面。接着，将髋部往上推，使胸口到膝盖的躯干呈一条直线，收紧臀部以作支撑。保持这个姿势 5 到 10 秒钟，然后恢复到刚开始的平躺姿势。动作重复 5 至 10 次。

• 自行车式腿后腱伸展

  • 这组动作虽不属于“三大动作”，但对于提高髋部、背部和腿部的柔韧性，有着非常显著的效果。进行第一个分动作时，仰面平躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。将右膝盖伸向胸部并带动右腿伸直，与地面垂直。一开始腿无法完全伸直，但只要坚持下去，随着腿部柔韧性的增加，你的腿会越伸越直。

  • 当腿伸到最直，就把脚尖指向天花板。接着慢慢将腿伸直放下，回到地面。然后膝盖再次弯曲，将这个动作重复共进行 6 次。之后再用左腿进行 6 次。

• 自行车式小腿伸展

  • 这个动作和上个动作很相似，但脚的姿势不同，这一次要伸展小腿而不是腿后肌腱。动作是一样的，只是这一次不是脚尖向天，而是脚跟向天。两腿各重复 6 次。

下面的表格是麦吉尔博士建议的日常锻炼清单。应该先从热身动作开始，然后从“三大动作”中选择至少一个动作，最后再选择至少一个柔韧动作。总的来说，你每天要完成约 5 个锻炼动作。下面是一份运动计划，里面列出了每星期的头三天可以选择进行的运动，以供参考。

星期一	星期二	星期三
猫背运动	猫背运动	猫背运动
双足跟滑动	单膝弯曲	双足跟滑动
卷曲动作	侧桥	卷曲动作
侧桥	捕鸟猎犬	侧桥
自行车式腿后肌伸展	自行车式小腿伸展	自行车式腿后肌伸展

只要有时间，你可以多做几个动作或多重复几次。持续进行这种锻炼计划几个星期后，再试试 K-W 测试，就会发现你的表现好多了。继续锻炼下去，总有一天，完成那六个测试时可能的。

但千万别就此止步。即使通过了 K-W 测试，你也要继续锻炼下去。如果回到久坐不运动的生活方式，之前的一切辛苦就白费了。如果你觉得这些锻炼已经不能满足要求了，那么可以翻到第 10 章，尝试难度更大的动作。

核心肌群强壮起来了，背部的疼痛自然会得到缓解，但除了这个，你还能做点别的。

6.4 根据人体工程学改良办公室

一把合适的椅子能够将身体的姿势调整至最佳状态，还能够有助于减缓背部疼痛。但是有可能你的椅子已经是最好的了，而光有一把好的椅子还不够，你还得确保自己使用了正确的坐姿。

改良你的坐姿

正确的坐姿一般要与身体特征相对应。但是你可以依赖一些通用的规则来保持最佳坐姿。

• 身体要有支撑

  • 调整椅子的高度，给背部提供适当的支撑。髋部和膝盖应该保持在同一水平线，这样你的身体就不容易向椅子前面或后面滑动了。你可能还需要调整桌子的高度，使手肘和手腕保持在同一水平线上。这样一来，肩膀的压力小了，背部的压力也就相应小了。

• 平均分配身体重量

  • 当你坐在椅子上时，要保证身体的中立平均地落在你身体四周的支撑物上。所以，你需要调整身体，让上半身与椅面垂直对齐，而且还要注意一些不利于身体平衡的姿势，比如跷二郎腿、驼背和身体歪向一边。通过调节椅子的高度，并且让上半身与椅面垂直对齐，这些小动作通常都能够避免。

• 脊椎要有支撑

  • 椅子最好有腰部支撑部件，才能分担脊椎承受的重量和压力。很多椅子都装有一个可调节的腰部支撑配件，但其实只要保持正确姿势就足够了。要给脊椎提供额外的支撑，建议你在腰部垫起一条卷起的毛巾。

• 双脚保持着地

  • 一个最容易被人忽视的姿势就是双脚要着地。这样有助于支撑下半身的重量，保持身体平衡。如果脚碰不着地，但姿势是正确的，这时可以找一张搁脚凳来垫脚。

但是，不管姿势有多正确，长时间保持同一个姿势，还是会引起背部疼痛的。所以，有必要经常起身走走。

站起来

你能为背部健康做的最好的事，就是别老坐着。以下还有一些不用花钱的建议，能帮助你提醒自己经常站立。

• 站着开会或接听电话

  • 想离开椅子的最好办法，就是在不用写代码的时候尽量站着。养成开会时站着的习惯。

• 休息的时候站着

  • 即使不锻炼，在休息时站着也能减缓背部疼痛。

• 午餐后走一走

  • 步行的好处是毋庸置疑的。

活动是消除背部疼痛的关键。站起来也好，走一走也好，不管怎么说，就是要活动起来。

6.5 回顾

我们要把锻炼活动加到每日事务清单里。你应该开始定期进行卷曲动作、侧桥、肩肌举桥及其他无器械锻炼，以增强躯体肌肉的力量。甚至还可以在每小时休息 5 分钟的当口做这些运动。

这些力量训练即使每天都做也无妨，因为它们不是剧烈运动。每天从本章推荐的锻炼中选择至少五项来完成，其中两个从“三大动作”挑选。这些动作要轮换着来做，才能让肌肉得到充分的锻炼。

在每天 20 分钟的日常适度锻炼中，你可以把这些锻炼内容加进去。然而，在无器械锻炼之外，还可以适当增加一些步行运动，因为每一项活动都是针对你身体健康的不同方面设计的。

如果你坚持进行无器械锻炼，用不了几个星期就能通过 K-W 测试。如果你一时间还无法完成，别觉得灰心。

行动起来

• 在每次锻炼中，轮换进行不同的无器械锻炼。如果你做腻了这些运动，可以试试一些普拉提或瑜伽动作。

• 通过测试找到适合自己的坐姿。也许一开始保持正确的姿势很难，但你一定会找到最适合自己的坐姿。

• 如果感觉背部疼痛，请马上起立。

• 用 K-W 测试进行自我评估，但别把测试内容作为日常锻炼。如果不断重复某些动作，比如单腿仰卧起坐，会加重背部疼痛。