第 2 章 努力健康起来吧

步行是一项很强大的活动。它可以促进创造性思考，而且是让身体健康起来的最好方式。说真的，几次轻快的散步比健身房里的一次有氧运动效果要好得多。

2.1 不要犹豫，走起来

现在就出去散个步吧。把书放下，到处走走，让你的血液流动起来吧。出去走个 5 分钟或 10 分钟，回来再继续读下去。随着血液回到大脑，你会发现自己的思考能力、记忆力和专注力都增强了。

程序员终身都在学习。在瞬息万变的科技领域里，学习新东西始终是工作的一部分。一个程序员理解新技术的能力就是他保持与时俱进的关键。

增强学习能力最好的方法之一就是进行体育锻炼。

大脑的基本记忆机制的运行有赖于召集神经元（neuron）。这些神经细胞的作用是创建传递电子化学信号的路径。这些路径的强度决定了你记忆力的好坏。随着时间流逝，这些路径的强度会慢慢变弱，最终消逝——如果从一开始你就没有强化这些路径，这种衰减会更加明显。然而，研究显示，散步有助于强化你记忆时大脑创建的传递路径。

有一类叫做脑源性神经营养因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF）的蛋白质，最有可能理解记忆力和体育锻炼之间的联系。这种蛋白质的作用是增强神经元之间的联系。事实证明，体育锻炼能促进 BDNF 的产生。

散步刺激了大脑，让它产生 BDNF，回到阅读的状态后，随着大脑产生新的神经元和突触，那些蛋白质正是投入工作的时候。结果就是，在你进行体育锻炼后的短时间内，要想记住刚学的东西，机会比平时更大。阅读如此，编程也是如此。

研究显示，在学习新事物之前或之后进行体育锻炼，能帮你巩固记忆。

只要每天散步几次就会有很大的改善。散步能激发大脑能量，而且还是保持健康的最好办法。

2.2 步向更健康的自己

步行能带来的好处是不可否认的，但大多数程序员走的路都不够多。事实上，IT 从业者平均每天才走 4300 步路（大约 3 公里），这个数字低于美国国民的平均值，甚至不到澳大利亚国民平均值的一半。澳大利亚人是世界上路走得最多的，平均每天走 9700 步路。

要想清楚你每天走了多少步，最好是用计步器。把计步器带在身上，步行几天下来，亲身感受一下你的实际运动量有多大。把每天走的步数记录下来，过段时间再统计一下平均步数。

你平均每天走的步数还不到 5000 步。如果你想保持健康，就得想办法让自己多走几步了。用走楼梯代替坐电梯这种简单的办法，就可以让你多走几步路了。

很多机构，比如疾病预防控制中心（CDC）很久之前就建议人们每天走 10000 步路（总长大约 8 公里）。但是，光计算每天走的步数这种测量方法还是不够精确有效的，因为步行的强度被忽略了。CDC 现在建议，为了确保步行强度，人们每天最好在 30 分钟内快走 3000 步，或者说在 10 分钟内快步走 1000 步。怎么分配步行时间倒是其次，关键是每天至少要走上 20 分钟。经证明，步行的这 20 分钟非常有用。

目标 2 买一个计步器

随身携带一个计步器与多走一些路是相关联的，推荐买一个 Fitbit 健身腕带或者 Nike FuelBand 腕带。

2.3 为健康腾出时间

对自己健康能做的最好的事情，就是每天至少运动 20 分钟。一个人每天至少锻炼 20 分钟，那么他因为各种原因英年早逝的几率会降低 20%。CDC 建议人们每周最少要花 150 分钟进行中等强度的有氧运动，正是处于这种考虑。

要花这么多分钟的时间去锻炼，步行是一个不错的选择，当然其他运动也是有效的，比如跳舞、打篮球和玩任天堂 Wii 电视游戏。重要的是，要确保所进行的运动能达到一定强度，以加速心率。

对于步行或者进行其他运动时应该控制什么样的强度？研究中强调，受试者的步行强度应该以个人最大摄氧量（VO2max）的 50% 为准。和心率比较，这个说法复杂了些，因为每个人的情况都各不相同。一般来说，最大摄氧量（VO2max）的 50% 大约是最大心率（HRmax）的 60%。最大心率可以用 220 减去你的年龄得出。平均 30 岁左右的人，其基准心率需达到每分钟 114 下（114 BPM），达到这个数值的运动才是最有效果的。

测量心率最简单的方法就是触摸颈部或者手腕的脉搏。在 10 秒钟内测得脉搏跳动的次数，再用该数乘以 6。

不管选择什么锻炼方式来填满每天那 20 分钟，别忘了在锻炼开始前和结束后测量一下心率，以保证达到锻炼目的。

实验强烈建议你将锻炼活动分为两个 10 分钟，或者四个 5 分钟。只要确保缩短了锻炼间隔，同时也提高了锻炼强度即可。

目标 3 测量静息心率

最准确的数值应该是早上醒来还躺在床上时测量所得的数值。一般来说，每分钟 60 至 90 下属于正常范围，要是高于 100 下，可以去看医生了。

研究表明，持续的低心率将减少死亡的风险。

降低静息心率有很多办法：减肥、戒烟以及减压等方法。不过这里要强调的是锻炼。

2.4 学会正确步行

步行时应该掌握的标准姿势：

• 肩膀往下放松

• 手松弛握合

• 手臂屈起

• 骨盆对齐双肩中心点

屈臂

步行时，手臂应微微屈起，手臂移动时也应保持这个姿势，后摆时也不要伸直。另外，约束手臂，不要随意甩动，想象你手握一个手电筒，在走路的过程中，保持它指向前方。

从脚后跟滑到脚趾

脚落地时，应该把重心先落到脚后跟上，然后顺势滑到脚趾。这个过程应该自然过渡。但随着步速加快，强度增加，就应该更加留心，确保动作的整个过程正确无误。向前迈进时，最好脚后跟先着地。脚趾接着往胫骨的方向抬起。这个动作能加大身体的活动范围。

步幅缩小，步速放快

最好的提速方法是缩小步幅，放快速度。这会降低对大腿的冲击，更能有效地提高心率。

用腹部呼吸

用腹部呼吸，这有助于增加吸氧量。如果不用腹部呼吸，肺部就无法充分地排出空气，也无法充分地吸入更多新鲜的空气。

试试用腹部呼吸吧，当你吸气时，尽量把你的肚子往外顶，能顶多高就多高。当你呼气时，则把肚子尽量往脊椎处拉。要是你一开始觉得很怪异，就在平躺时试试这个动作。这个技巧有助于把呼和吸两个动作做到位，而且不会上气不接下气。

2.5 到户外去

一旦一脚迈出了门，几乎就不会有回头的借口了。

• 做好准备

  • 提前几个小时，做你能想到的一切准备工作。当你的意思开始制造借口的时候，这个方法能帮助你扫清很多障碍。如果喜欢在早上步行，最好在前一天晚上就把衣服准备好。在日程表上做个提供。提前计划好要步行的路线。在锻炼前能扫清越多障碍，就能越顺利地进行锻炼。

  • 马上就做。现在就把步行时穿的衣服拿出来，即使你明天才去。这样一来，面前的障碍就少了一个。

• 找个伴

  • 伙伴不仅能给你增加一些竞争压力，还能使你更加享受散步的时间。

• 探索

  • 探索新领域，能让步行更有趣味。一有机会，就去尝试新的路线或者新的地点。

• 别怕坏天气

  • 只要穿对了衣服，低温绝不能阻止你步行。如果你接受恶劣情况，那它们就不会再是问题。当然，假如气温非常高，或是出现打雷的情况，还是要注意的。如果在这种天气下，你又没法用跑步机锻炼，那就换个其他的锻炼方式，可以玩玩运动型电视游戏，骑健身单车，或者进行体重练习，如俯卧撑及深蹲。这些活动都能提高心率，和步行一样有很多好处。

• 不要怕夜晚

  • 只要有能用的闪光灯或者手电筒，深夜的黑暗也不该阻止你步行，尤其在冬天那几个夜长昼短的月份里。在黑夜里走路，能够一扫幽居病带来的抑郁情绪。

2.6 回顾

你可以让自己每天走 10000 步路。另外，步行时最好走快一些（最好能打到你最大心率的 60%），而且至少坚持 20 分钟——把它列为日常清单上的下一个项目。你可以按自己的需要把那 20 分钟分成几个部分，但要保证强度。只要其他活动的强度和步行差不多，也可以用其他活动来代替。

要是偶尔落下一天没有散步，也没有关系，但一定要在接下来几天补上，才能达到甚至超过 CDC 建议的每周运动 150 分钟的步行目标。其实，如果既想达成目标，又不想特地为锻炼留出时间，还是有很多好方法的：不要给同事发邮件，而是穿过走廊当面和他聊两句：尝试爬楼梯，而不是坐电梯。

记得两个新目标：

• 计步器，还得带在身上才行。这个小玩意不仅对目前的活动进度和强度有帮助，而且还能帮你了解自己的进步情况。

• 测量静息心率。这可是健康的重要指标，可以用来检验你是否有了实质的进步。

行动起来

• 如果遇到棘手的问题解决不了，不妨出去走一走。

• 在学到新知识后，出去走一走。

• 把车停在停车场最里边，这样就能多走一会儿路去办公室了。

• 走楼梯，不坐电梯。

• 玩电视游戏时，尽量选择需要四肢协作的游戏，而不是使用只需控制器的游戏。

• 每两个星期测量一次静息心率。

• 记录每天散步的步数，给自己设定一个目标。

• 练习步行技巧，改掉不正确的步行方式。这肯定能帮你提速，而且还能避免受伤或过度疲劳。