第-8-章-让锻炼贴近生活.md

研究表明，高强度运动（运动时的心率为最大心率的 70%~80%）会导致大脑前额叶皮层供血不足，从而降低大脑的认知功能。

这么说来，最好就别一边跑马拉松一边写代码了。如果，如果每日的锻炼不能与工作相协调，那么即使是常规锻炼也会干扰到你的工作。而如果能让两者协调进行，锻炼则会提高编写代码的能力。这是因为锻炼刚结束后，血液会迅速流回大脑，这时，即使要集中精力应对那些需要复杂分析和创造力的任务，你也能发挥出最佳的水平。

8.1 锻炼大脑

来测试一下脑力吧。准备一个计时器与纸笔。在计时器上设置一分钟，接着给你一个物件的名称，然后就可以开始计时了。在一分钟内，把能想到的物件用途写下来，越多越好。

大脑的这种功能被称为认知灵活性，它在解决问题时能发挥至关重要的作用。认知灵活性的特点在于，它不仅能够转换思维，而且能在不同的情境中产生稳定的创造性思维。认知灵活性举足轻重，因为有大量的研究表明，在锻炼后，随着血液回流到脑部，认知灵活性会得到提高。

在中午休息时进行快步走、慢跑或者打篮球等运动，对下午的结对编程工作大有好处。只要不干扰到你的正常工作，运动量即使再小也能产生很大的威力。

8.2 来个健康的番茄锻炼法吧

番茄工作法（Podomoro Technique），是在一小段明确的时间里完成一个任务的方法。基本的活动循环如下： 1. 设置定时器，时间是 25 分钟； 2. 开始进行某个任务； 3. 在计时器铃响的时候停止任务（即使任务没有完成也要停止）； 4. 休息 5 分钟，然后回到步骤 1，继续下一个 25 分钟的计时与工作。

预设的时间限制缓解了担心任务会失败的恐惧感，这种恐惧感可能就是一开始妨碍开展某项任务的原因。

我们要重点关注的地方其实是每两次番茄循环中的那个休息间隔。这个间隔不是让你去上网或者买杯咖啡，而是让你进行一些体育锻炼活动，也就是说我们的目标是让你每 25 分钟活动一下身体。

把这个方法称为“番茄锻炼法”。首先留出一大块时间，比如俩三个小时，选出两三样想在这段时间进行的编程任务，接着再选出想做的两三样锻炼方法，比如说步行、神经滑动、身体卷曲等。顺序是先编程再锻炼。用计时器设置 25 分钟，然后开始工作。在计时器铃响时再设置计时 5 分钟，然后开始进行你安排好的第一种锻炼方法。计时器铃响时，回到电脑边继续工作。按这种方式进行你安排的内容，直到用完这一整块时间。

番茄循环应该以工作为重，所以在工作时间之外，最好对间隔的锻炼时间加以限制。也就是说，在番茄循环的间隔中，最好别设置 5 公里慢跑的锻炼。休息间隔最好别超过 5 分钟，这样才有利于保持工作情绪，迅速地继续工作。

不过，缩短锻炼时间并不意味着它们不重要。你在番茄循环间隔所做的那些运动对健康会产生非常深远的影响。事实上，比起那些需要花费较长时间进行的锻炼，这种历时较短的小型活动对健康更有好处。

报告指出，每天一次性完成 30 分钟的锻炼，对预防 2 型糖尿病、心血管疾病和肥胖症的功效很低。要是当天花费 15 个小时坐着的话，锻炼的效果就更低了。令人惊讶的是，如果受试者把每天的锻炼拆分为几个时间段来进行，上述疾病的罹患率则要低得多。研究表明，即使经常到健身房锻炼，长时间不运动也很容易将健身房的锻炼结果抵消掉。

在间隔时锻炼给头脑带来的益处，有助于完成番茄工作法的其他目标。时不时的短暂休息，能给身体带来的好处之一就是给大脑充电。如果你专注于某些非理论性运动，诸如俯卧撑，效果将更加显著。

在进行番茄锻炼法时，大脑将发生很多变化，神经元得到恢复，并生成新的通路。我们介绍了锻炼有助于 BDNF 的形成，而 BDNF 正是一种能够增强神经元间联系的蛋白质。然而，就能够促进脑力的锻炼而言，至今也无法找到一套有关类型、时常及频率的理想锻炼计划。

大多数使用番茄工作法的程序员之所以喜欢它，是因为番茄工作法能与诸如 Scrum、敏捷方法论和螺旋模型（这些都使用了定时迭代法）等宏观方法论完美结合。不过，如果想要养成经常健身的好习惯，最好给自己设立一套奖惩机制。这样一来，你可能需要一些反馈。

目标 11 进行一次番茄锻炼法

准备计时器，按照番茄锻炼法进行一次尝试。在每两个番茄循环的间隔里，采用已经学到的运动方法进行锻炼。比如可以尝试 2.5 个小时，其中包括四个番茄循环和三个休息间隔。

番茄工作法及锻炼法一共多长时间，每天何时进行，这些都可以按照你的想法制定。而且休息间隔采用什么活动也可以自己安排，有些人仅安排步行，这也是可以的。

8.3 记录锻炼日志

要获得身体状况的反馈，最好的办法就是给自己做一份锻炼日志。尽管日志是很不起眼的工具，但它却能够帮助你跟进自己的锻炼情况，还能让日常锻炼变得更加有效。

研究者们发现，采用自我监督策略的受试者表现最为出色，不仅能够坚持锻炼，而且锻炼得更多，整体的身体健康也有更明显的改善。

在所有案例中，坚持给自己的锻炼活动写日志，是经过科学证明的、有助于养成锻炼习惯的最有效办法。

锻炼日志可以采用很多种形式，比如使用手机应用或者 Moleskine 笔记本。如果想要确保日志的有效性，一定要遵循以下规则。

• 内容具体

  • 要记录下每项运动进行的次数、所花费的时间、过程中与完成后的心率、当时的天气情况、和你一起运动的人、你的感觉如何，以及任何觉得很重要的细节。如果没有细节，那这份记录就无法完整地显示进展情况。

• 坚持记录

  • 每天都要进行记录，哪怕当天你没有进行锻炼。如果是有意不锻炼的，就写上“休息日”，或者老老实实写上不想锻炼。实验结果表明，以天为单位的比以周为单位的结果更好，获得的进步也更多。

  • 除了每天坚持写日志，每次记录所用的方法也最好一致。记录下同类型的锻炼详情，使用相同的日志结构。把写日志的过程当成一个科学实验，你也不希望因为日志记录的差异而影响到实验的结果吧。

• 阅读日志

  • 想最大限度地从日志中得到反馈，最好的方法是通读日志。切实了解自己做了什么，并为自己感到自豪。更重要的是，你能在阅读过程中对日志的数据进行筛选，以便调整自己的锻炼方式。如果新尝试的某种锻炼方法的效果开始不那么明显了，可能就得换一个方法了。如果在锻炼中受伤，日志也许还能够告诉你受伤的原因：是不是锻炼强度或者距离增加过快了？从阅读中看出趋势，从趋势中做出调整，然后迭代进行下去。

8.4 健康进行游戏互动

关于视频游戏，虽然有很多负面报道，但是也有许多人从视频游戏中获得启发。

游戏富有趣味性、娱乐性，还经常提供奖赏，这使其成为理想的激励手段。也正是因为这个原因，它们可以成为人们坚持健身的强大工具。

诸如任天堂的 Wii、微软的 Xbox Kinect、索尼的 PlayStation Move 之类的动作控制视频游戏平台都使用了传感器，通过感应玩家的身体动作来控制游戏。

根据研究者们的说法，玩某种运动视频游戏时，只有当玩家真正模拟了现实生活中这个运动的动作，游戏才能给玩家的健康带来最好的效果。只有这样，视频游戏才是最佳的锻炼方式。

对任何游戏来说，反馈和目标无疑是最重要的两个特点，但游戏规则同样很重要。规则给游戏设置了障碍，玩家们必须克服它，这个过程激发了玩家的创造力和战略思维。

8.5 让健身走向网络

Strava 将目标用户明确定位在喜欢接受艰巨挑战的运动员上，还有许多网站是面向大多数健身爱好者的。这些网站中有注明的 DailyBurn，该网站就是由程序员创办的。

记录锻炼日志、玩游戏、、使用在线锻炼跟踪软件，以及使用其他各种健身小玩意，都是在锻炼过程中和结束后获得反馈的方法。这些反馈非常重要，因为它们不仅反馈及时，还能反映出你当前是否健康。

目标 12 在健身网站注册一个账号

你可以选择在前面提到的那些网站，或者选择其竞争对手。重要的是，你要迈出第一步。要根据自己力所能及的范围来选择最适合自己的网站。如果你准备好挑战高难度任务，那就试试 Strava 吧。如果你刚起步或者需要一些指导，那就试试 DailyBurn 吧。

8.6 回顾

番茄工作法不仅提供了一个能将健身目标和职业目标完美结合的结构化系统，还为养成良好的习惯提供了许多必要的元素。习惯的暗示信号就是番茄计时器，惯例行为就是在休息间隔中进行的任意一项锻炼活动，而奖赏则有两个：身体健康与工作高效。

要让日常锻炼变得实用，番茄工作法的结构至关重要，但最终还是需要一种特殊的方法来保证你的运动够全面、够均衡。核心肌肉锻炼和神经滑动运动对于身体具体部位的锻炼非常有效，但要获得真正意义上的健康，需要使用一个全方位多角度的健康计划。

行动起来

• 使用番茄锻炼法，为日常生活增加一些锻炼活动

• 在开始检查代码或者结对编程之前进行一些锻炼，以加强大脑的认知弹性。

• 记录锻炼情况，写下自己每天做了什么（或者没做什么）。

• 玩游戏。不管是 Wii 的网球游戏还是现实的网球，游戏都能让健身变得充满乐趣。

• 为自己设定目标，作为对自己的挑战。这是激励自己健身的最好办法。