第-10-章-重构健康.md
身体健康并不是体重上的数字，也不是胆固醇水平，甚至也跟没病没痛无关。身体健康是一种幸福美好的状态。到目前为止，我们已经关注了很多衡量健康的其他标准：患病的风险、体重、疼痛，等等。但是身体健康（是健康状态，而不是获得健康的那些锻炼活动）也很重要，因为身体健康与你的注意力、情绪、心理健康和享受生活的能力息息相关。
你目前最好已经有跑步或步行的习惯了（每次锻炼的时间至少为 15 ~ 20 分钟），还应该能通过 K-W 测试。如果这些都还没做全，那就先别开始了。
开始训练前，要先做热身运动。
10.1 热身运动
在开始高强度运动之前，身体需要做充分的准备：增加肌肉中的血液流量以及关节的活动范围。这两点很关键，除了能避免受伤，还能使你的表现更出色。做好热身运动背后的原理是相当复杂的，但大多数人都认为，做 10 至 15 分钟的低强度活动来进行热身最为理想。
现在，依照下面的热身清单，按顺序做一遍，然后反序再做一遍。做的时候动作一定要慢，而且要有节制。
猫背运动
双足跟滑动
单膝弯曲
浅打水
手臂画圈
浅打水
做这个动作时，你需要坐在椅子的边缘，双腿伸直。然后像游泳时那样交替踢腿，重复 25 ~ 50 次。
手臂画圈
身体笔直站立。双腿分开与肩部同宽，双臂向身体两侧张开。接着，向同一个反向转动双臂，用双手在空中画圈。重复这个动作 25 ~ 50 次，然后向反方向画圈，再重复 25 ~ 50 次。
完成热身运动后，就能开始新阶段的锻炼了。
目标 15 参加攀岩课程
你并不需要为了攀岩而去登山。短程抱石运动，让你在几分钟内就能锻炼到身体的每个部位。每次进行抱石运动，你都必须解决一个难题，那就是必须不断尝试用不同的动作和角度来完成攀爬路径。这种复杂的运动能给大脑带来独特的效果。
如果会骑自行车，那你应该很熟悉体育运动和大脑的关系了。在骑行的同时，你的大脑必须迅速反应以保持平衡，这就是所谓的运动记忆（或者也可以说是更常用的肌肉记忆，只是这种说法不够准确）。许多研究表明，在进行体育运动时，每次练习都能更促使大脑学习新的运动技巧。也就是说，自行车之所以学会了就忘不掉，是因为在学习骑自行车时，骑行的动作促使大脑产生了新的神经化学路径。
有氧运动能促进大脑产生神经传导物质，生成新的用以传输 BDNF 等生长因子的血管。复杂的运动增强了神经突轴的连接，在大脑中形成更广的神经网络，促使新细胞的诞生。
不过，新细胞诞生带来的益处可远比付出的运动要多。脑前额叶皮层会与这些新细胞协调配合，促进大脑的发育，从而对新的环境作出反应。这也解释了为什么学习弹钢琴有助于提高孩子的学业成绩。
由此，那些结合了有氧运动和高难度肢体动作的锻炼，如攀岩、空手道、网球、摔跤和体操，也许比单独做某项常规运动更能促进认知功能的发育。运动前一定要进行热身运动。为了保持身体健康，以往你得花大把时间去完成日常清单上的运动，而现在只用花 20 分钟再攀岩运动上就够了，因为它能为身体提供多角度的全方位锻炼。
10.2 多维度认识健康
健康的 5 个维度：
身体组成
身体组成是指人体内脂肪、肌肉、骨骼以及身体其他组成部分的相对量。一般采用皮褶厚度计来测量，不过也有使用水下称重法来测的，后者的测量结果更加精确。
心血管状况
心血管状况是指人体在持续的身体活动中循环和呼吸系统供应氧气的能力，通常被称为有氧适能或者有氧耐力。人们一般通过跑步的几种不同形式进行测量，但在实验室环境下，人们则会使用先进的仪器测量人体呼吸氧气和呼出二氧化碳的比率（尤其是大摄氧量），以此了解心血管状况。
灵活性
灵活性是指身体关节所能达到的最大活动范围。每个关节都有相应的灵活等级，因此不像其他的健康测试，针对关节灵活性目前还没有通用的测试办法。
肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉持续运动，对抗疲劳的能力，一般通过让某个肌群进行重复动作来进行测量（如引体向上或者俯卧撑）。
肌肉力量
肌肉力量是指肌肉发挥力量的能力，一般通过一次性完成某个动作来测量（如完成一次最大重量的杠铃仰卧推举）。
这五项测试中的任何一项都代表着健康的一个维度，而非运动技能的维度。
10.3 对健康进行单元测试
下面这 5 种测试方法分别针对健康的每个方面而设计。测试的内容是以成人版的总统体能测试为基础的。
2.4 公里步行/跑步测试
要完成这项测试，你必须先找一段 2.4 公里的路程，可以用汽车里程表确定，也可以直接在跑步机上测试。另外，你还需要一个秒表。在测试过程中，按照自己的能力采用快步走或者慢跑都可以。不管用哪种方式，尽可能匀速进行，这样才能得出最准确的测量结果。
这项测试可以用来监测心血管的健康状况。按散步速度，走完全程需要 20 分钟，所以你的第一个里程碑就是少于那个时间。等状态越来越好了，完成时间应该接近 12 分钟（男性）或者 14 分钟（女性）。不过先别着急时间的问题，事实上，不用掐表就能测定第一个目标。
我们先不指定具体的完成时间，而是用一些更为常见的方法。第二个里程碑就是一次跑完 2.4 公里，途中不能休息，甚至不能走路。等你能跑完全程了，时间也就接近预期了。我们设定的时间目标，是以第 50 百分位美国人（按性别和年龄分级）的完成时间为基础的，相关数据如下：
年龄组别
20~29
30~39
40~49
50~59
60+
男性
11:58
12:24
13:12
14:23
15:56
女性
14:04
14:34
15:34
17:19
19:04
俯卧撑测试
这一项测试的是肌肉力量和肌肉耐力。一看到肌肉力量训练，大多数人总会联想到全身涂满油的大个子练习举重的场景。但要进行力量训练，光靠那些重得吓人的杠铃是不够的。
用俯卧撑来替代举重，是因为俯卧撑能使上半身很多部位的肌肉得到充分锻炼。在测试身体肌肉整体的力量时，俯卧撑是一种很强大的锻炼手段。
做俯卧撑运动时，需要平趴在地板或地面上。双手和胸部保持同一平面上，双手间的距离大于肩宽，两侧各多出 15 厘米左右。
双手的最佳位置可随个人喜好与生理特征（即手臂的长度和上臂与前臂的比率）而定。你可能需要通过试验找到双手的最佳位置。一般来说，如果双手间距离过大，则无法充分利用上臂肌肉；双手间距离过小，则容易过度使用上臂肌肉。
做这个动作时，双手按着地面，然后抬起胸部，直至手肘完全伸直。在身体抬起的过程中，要从头到脚使躯干呈一条直线。如果髋部下垂或者臀部挺起，那你的动作就还没有做到位。
现在，用计时器设置一分钟时间，在计时器铃响之前做尽可能多的俯卧撑。累了就趴在地面上休息，但是别站起来，也别用膝盖撑地。
你的目标是，在一分钟内所做的俯卧撑次数要达到第 50 百分位美国人的水平（美国人平均水平）。和跑步一样，这个数据因性别和年龄有所不同，相应的标准数据如下放图表所示：
年龄组别
20~29
30~39
40~49
50~59
60+
男性
33
27
21
15
15
女性
16
14
12
9
6
半仰卧起坐测试
做这个动作时，仰面平躺于地，双腿弯曲。你需要找个同伴或者用什么东西来帮助你固定双脚。接着慢慢抬起肩膀直至下背部离开地面，然后慢慢躺下，回到最开始的姿势。
记住这个动作，用它来测试腹肌力量可是很有效的，但如果在常规锻炼中定期做这个动作，则可能会引发身体损伤。
现在，用计时器设置一分钟时间，在计时器铃响之前做尽可能多的半仰卧起坐。累了就躺在地面稍作休息，但别站起来、翻转身体或者把腿放平。
年龄组别
20~29
30~39
40~49
50~59
60+
男性
39
31
27
27
16
女性
25
21
21
19
13
坐位体前屈测试
接下来的测试是灵活性测试，这个测试与立位体前屈测试很像，但结果更精确，给身体造成的压力也相对少些。
开始测试前，你需要一些封口胶带和一把卷尺，卷尺长度要在 50.8 厘米以上。把卷尺平铺在地面上，在 38.1 里面处贴上胶带作为标记。坐在地面上，双腿放置于卷尺的两侧，每侧离卷尺 30.5 厘米远，卷尺的零度刻线指向胯部，双脚（最好光着脚）与卷尺 35.3 里面的刻度平行（事实上，最好是 38 里面的刻度，但你在做动作时双脚可能会移位）。
在进行测试时，双手手掌重叠，一只手在上，另一只手在下。接着，身体慢慢前倾，指尖沿着卷尺前进，在触及能达到的最远刻度时停止。过程中要呼气，动作也要尽量放缓（否则容易受伤）。
这个动作重复进行三次，中间可以休息下，然后取三次中的最大值为测量结果。
年龄组别
20~35
36~49
50+
男性
36.6 厘米
32.0 厘米
25.9 厘米
女性
37.6 厘米
34.3 厘米
28.2 厘米
身体成分测定
最后一个测试不用做什么动作，只需要测量身体成分。这个测试的主要目的是了解身体中脂肪的含量，这是一个重要的指标，能看出你身体是否存在多方面的潜在健康问题。
测量身体成分最准确的方法一般都很复杂，有些方法还很贵。测定方法包括密度测定法（即水下测重法）、双能 X 射线吸收计量法、人体测量学方法（用测径器测量皮褶厚度），以及生物电阻抗分析。这些方法都需要使用专业的测量仪器。
在家里能够进行的最佳测量法，就是根据身高体重指数（BMI）来测算。这种方法在测定身体脂肪含量的时候，并不一定十分准确，但只要结合其他因素一起考虑，就能弥补这个方法的不足。因此，我们要加入腰围数据一起测算。
要进行这个测试，需要准备体重计和卷尺。需要先量得的两个数值是体重和身高。第三个数值是腰围，用卷尺绕腰部（略高于髋部的位置）一圈。把卷尺的首尾相接，然后得出数据。
接着，我们就要使用身高体重的数据来得出 BMI 值。根据变量的不同单位，公式略有不同。最常见的公式如下所示：
BMI = 体重（公斤） / (身高（米）^ 2)BMI = 体重（磅） / (身高（英寸）^ 2)
光有 BMI 数据是不可信的。然而，我们却能由此估算出身体中脂肪的含量。相关公式如下（其中 A 代表年龄，S 代表性别：男性是 1，女性是 0）：
身体脂肪比例 = (1.20 * BMI) + (0.23 * A) - (10.8 * S) - 5.4
不过，得出的数据仅供参考。你还得关注下面的表，表格把腰围包含进来，以判断 2 型糖尿病、高血压和心血管疾病的患病风险。
BMI
男性腰围 <= 101.6 厘米 女性腰围 <= 88.9 厘米
男性腰围 > 101.6 厘米 女性腰围 > 88.9 厘米
18.5~24.9
低
低
25~29.9
中
高
30~34.9
高
非常高
35~39.9
非常高
非常高
>40
极高
极高
单纯把 BMI 这一项数值作为度量标准是很不可靠的，因为它并没有考虑到体重在体内是如何分布的。因此，要看 BMI 和腰围结合而得的数据，这个指标更可信，更能帮助你准确地预测健康风险。
测试结果首先取决于饮食方案，接着就取决于体育锻炼情况。除了这项测试外，如果能做到其他四项测试所要求的锻炼活动，等再回到这项测试时，自然会看到不一样的表现。
目标 16 在成人版总统体能测试中，要让自己的表现达到平均水平
对一名三十岁的男性来说，达到平均水平意味着：
在 12 分钟内完成 2.4 公里的跑步或步行
在 1 分钟内完成 31 个半仰卧起坐
在 1 分钟内完成 27 个俯卧撑
在坐位体前屈测试中达到 36.6 厘米的成绩
对一名三十岁的女性来说，达到平均水平意味着：
在 15 分钟内完成 2.4 公里的跑步或步行
在 1 分钟内完成 21 个半仰卧起坐
在 1 分钟内完成 14 个俯卧撑
在坐位体前屈测试中达到 37.6 厘米的成绩
不管怎么说，必须努力让自己的 BMI 值低于 25.
10.4 升级身体硬件
当网站用户登录数超过系统的承载能力时，你会怎么做？你可以纵向扩展（提升单台电脑的硬件）或者横向扩展（增加更多电脑）。为使身体状态满足日常生活的需要，你只有一个办法：纵向扩展。
要纵向扩展，就得强迫自己挑战身体的极限。在这个过程中，你的身体会稍有不适。和生活中多数的不舒适感一样，这还算不上疼痛。锻炼，尤其是接下来的高强度锻炼，能够提高心理健康水平，愉悦心情，改善整体情绪，还能缓解压力（或者提高抗压能力）。不管怎么说，锻炼要求你不能只看到短期的不适。大脑会告诉你身体就要吃不消了，但是你得相信积累效应背后的科学，其实还没有到那个地步。当然，有时候身体是真的吃不消，因为你只差一点点就要受伤了！因此，刚开始进行高强度练习时必须格外小心，坚持一段时间后，你就能分辨在运动中感受到的是不适还是疼痛了。最后，你会开始享受运动带来的乐趣。
记住，在开始下面这些运动前，一定要先进行热身运动，做任何高强度的体育锻炼前都应该如此。
提升有氧运动能力
刚开始锻炼时，头 20 分钟是最重要的。从步行锻炼起固然是好的，但如果想在 2.4 公里的跑步/步行测试中达到平均水平，就必须增加锻炼强度。而且，跟其他所有运动一样，必须循序渐进地增加强度。
英属哥伦比亚运动医学委员会曾制定过一个 5 公里跑的训练计划。这里对原表进行了压缩，下面这份简易版足以用来进行 2.4 公里的跑步训练。这个计划要求每周分 3 个阶段进行锻炼。每个阶段预设了跑步和步行交叉进行的计划。随着计划的执行，跑步时间会逐渐增加，步行时间则会相应减少。
无
阶段 1
阶段 2
阶段 3
第 1 周
跑步 1 分钟、步行 2 分钟、重复 8 次
跑步 1 分钟、步行 2 分钟、重复 7 次
跑步 1 分钟、步行 2 分钟、重复 9 次
第 2 周
跑步 2 分钟、步行 2 分钟、重复 9 次
跑步 1 分钟、步行 2 分钟、重复 8 次
跑步 2 分钟、步行 2 分钟、重复 8 次
第 3 周
跑步 3 分钟、步行 2 分钟、重复 7 次
跑步 2 分钟、步行 2 分钟、重复 7 次
跑步 3 分钟、步行 2 分钟、重复 7 次
第 4 周（恢复性锻炼）
跑步 3 分钟、步行 2 分钟、重复 6 次
跑步 2 分钟、步行 2 分钟、重复 6 次
跑步 2 分钟、步行 3 分钟、重复 7 次
第 5 周
跑步 3 分钟、步行 1 分钟、重复 7 次
跑步 2 分钟、步行 1 分钟、重复 7 次
跑步 3 分钟、步行 2 分钟、重复 7 次
第 6 周
跑步 5 分钟、步行 1 分钟、重复 4 次
跑步 2 分钟、步行 1 分钟、重复 7 次
跑步 3 分钟、步行 1 分钟、重复 7 次
第 7 周
跑步 10 分钟、步行 1 分钟、重复 2 次
跑步 3 分钟、步行 1 分钟、重复 7 次
跑步 5 分钟、步行 1 分钟、重复 4 次
在第 7 周的结尾，你应该就能一口气跑上 2.4 公里了。到那个时候，你应该会惊讶于自己跑完后的神速恢复。必须把这些阶段训练加入到日常运动习惯中。每周有 4 天是没有安排这些阶段训练的，那么在这 4 天内，你还得进行 20 分钟的步行或者强度适中的运动。那 20 分钟的锻炼时间，应该有一部分是用来提升身体力量的。
提升身体力量
要想显著地增强肌肉力量，唯一的办法就是把身体放在强压之下，然后让肌肉慢慢恢复。这是一个适应过程。在锻炼过程中，随着运动的进行，骨骼肌纤维的负荷持续增加，这样就会产生微创伤。有微创伤是好事，因为在身体修复创伤的过程中，你就会变得更强壮，或者说更容易适应超负荷的锻炼。如果不让肌肉进行超负荷锻炼，就无法给骨骼肌纤维足够的压力，那么它就很难出现微创伤，你也就无法变得强壮了。
体能测试中使用的肢体动作足以让身体肌肉进行超负荷锻炼，但是在重复练习时需要增加动作的多样性，因为如果重复进行某些动作（尤其是半仰卧起坐），身体会出现损伤。这些动作除了让身体处在超负荷状态，还能够快速增强身体力量。如果一次只能做 2 至 3 个俯卧撑，那么可以试试这些动作变体。
墙壁俯卧撑
作为俯卧撑的一个改进版，墙壁俯卧撑的运动强度相对小些。在离墙壁 60 厘米处站立，就像平常做俯卧撑那样用双手撑着墙壁，弯曲手肘使胸部贴紧墙面。躯干从头到脚需呈一条直线。
每次做这个动作时，试着扩大双脚与墙壁的间距，每次加大 5 厘米。几个星期后，身体相应位置的肌肉就会适应这种运动了。等双脚与墙壁的间距超过 90 厘米时，你就能开始尝试俯卧撑的另一个改进版了。
半俯卧撑
做半俯卧撑时，开始的动作与全身俯卧撑一样，但不同的是，不要把身体的重量放在脚趾，而是放在膝盖上。从头到膝盖应该呈一条直线。
做这个动作时，双手按着地面，然后撑起胸部，直至手肘完全伸直，就像全身俯卧撑那样。躯干往下贴近地面时，就算完成一次动作。等肌肉完全适应这个动作后，你就可以开始进行全身俯卧撑训练了。
进行运动训练时，上述每个动作应重复 10 至 12 次。但是，与其关注重复的次数，倒不如关注在 30 至 60 秒之间，运动强度是否超过了肌肉负荷。许多研究者认为，应该尽可能达到瞬间肌肉疲劳状态，即完成某个动作后未进行充分的休息，无法完成下一个动作时的状态。
不管如何，如果连续几天重复同一种训练，随着肌肉逐渐适应，你的进步会越来越小。因此，可以从该动作比较简单的变体动作开始，逐步增加难度，这个过程非常重要。不仅如此，在进行的锻炼中，最好为每个动作准备变体动作，包括半仰卧起坐。
许多研究采用肌电图设备来监视肌肉的活动，发现有些活动能够增强躯干肌肉群的活力。
仰卧踩单车
仰卧平躺于地面，双手轻轻放在脑后。抬起双脚，使膝盖呈 90 度弯曲，然后像骑单车那样交替伸展左右腿。做这个运动时，转动上身，让手肘接触另一侧膝盖。一个完整的骑单车动作（双腿各伸展一次）为一组，每组重复 10 至 15 次。
双膝弯曲
仰卧平躺于地面，双手平放于身体两侧，膝盖弯曲。收缩腹部肌肉，使腰背部压着地面。腹部每次收缩时，缓缓旋转髋部，将双腿伸向半空。腹部收缩时呼气，双腿回到地面时吸气。每组动作重复 10 至 15 次。
蹲下起立
要想增强腹肌力量，最佳的方法就是固定躯干的同时运动其他部位的肌肉。蹲下起立动作，能大大加强力量训练的作用。
要做到这个姿势，关键在于运用臀部的力量。首先站直，双脚分开与肩膀同宽。然后臀部向后沉，重心降低，膝盖也会自然地随之弯曲。身体继续往下，直到大腿与地面平行。把重心放在脚跟上，膝盖悬于脚趾上方。你可以伸出手臂以平衡身体。最后，回到开始的姿势，然后将整个动作重复 10 至 12 次。
作为提升肌肉力量的有效迭代方法，“循环训练”已经受到了广泛的认可。
循环训练由多个动作按顺序组合而成。在每一次循环（迭代）中，需要按顺序进行几个动作，休息一小段时间，接着进行下一个循环训练。总的来说，一个好的循环训练要能锻炼到身体各个部位的肌肉群，同时还要把强度、力量、毅力、敏捷性、灵活性和耐力等因素考虑进去。
以下可供参考：
锻炼
循环锻炼（完成 2 至 3 次）
蹲下起立
10 ~ 12 次，1 组
身体卷曲
15 ~ 20 次，1 组
俯卧撑
8 ~ 12 次，1 组
仰卧踩单车
15 ~ 20 次，1 组
双膝弯曲
15 ~ 20 次，1 组
休息
2 ~ 3 分钟
不过，还可以有多种选择，比如健美体操、抗阻运动、无器械锻炼等。此外，往返跑、跳跃测试等运动的作用可不止增强体力这么简单。
不管使用的是哪种锻炼方法，在进行循环训练时，必须时刻遵守以下原则：
每个循环训练应该包含 5 至 9 个锻炼动作
每个具体的锻炼（动作）时间不宜超过 30 秒钟
每次循环训练时长应在 12 分钟与 15 分钟之间
在每次循环训练后最好休息 2 至 3 分钟，再继续下一个循环训练
每两个相邻的动作最好能锻炼到不同部位的肌肉
整个训练时间应持续 30 至 60 分钟
在进行每一次循环训练时，可尝试调整所有动作的锻炼次序。你必须防止肌肉过早适应锻炼的强度，让每次锻炼都保持一定的难度。
把多个锻炼动作放在一个循环训练里进行，让它们的锻炼效果最大化。
记住，适应的过程就是产生微创伤的过程，而身体修复微创伤需要时间，所以应该让肌肉获得适当的休息。进行了像俯卧撑和蹲下起立这种高强度的运动（与跑步等长时间运动不同，这些动作必须在短时间内完成），至少需要一整天时间来恢复。因此，这些高强度运动每周进行 2 至 3 次也就够了。你可以在一周的其他锻炼时间做一些简单的、恢复性的无器械锻炼，可参考第 6 章介绍的锻炼动作。
保持良好的肌肉状态，不仅对健康至关重要，还会延长你的寿命。结果表明，相比其他的自然死亡原因，肌肉力量与自然死亡呈负相关或独立相关趋势。
研究并没有暗示肌肉力量与死亡之间存在因果联系，但是起码都明确了一点，那就是力量运动和健身能够促进身体健康，提高生活的整体质量。这些无器械训练还有一个“副作用”，就是能增强身体的灵活性。
提升灵活性
研究者们得出一个结论，在耐力比赛前应该避免做伸展运动。伸展运动可以让你感觉灵活性增加了，但是这种感觉仅仅是心理上的。做伸展运动会带来不适感，你只是暂时提高了对这种不适感的忍耐力而已。只有坚持每日做伸展运动，长期下去才能有助于增加灵活性，但短期效果却是微不足道的。
在锻炼前避免进行静态伸展运动，而代之以动态方式，比如书中介绍的热身动作，这些动作可以帮助你在运动或锻炼之前放松肌肉。
也就是说，你在锻炼前不应该简单地为了伸展而做伸展运动，而应该用动态的伸展运动来热身（一些强度较弱、能够让关节在可及范围内充分活动的方式）。热身动作应该在跑步或者运动前进行。至于静态的伸展运动，可以留到锻炼后再做。
在本书中学到的无器械锻炼已经足以增强身体灵活性，还能增加身体力量。经常做这些锻炼，只要短短几个星期，你就会一点点地感受到身体灵活性的提高。
不过，并不需要追求难度太大的灵活性锻炼。事实上，如果身体的灵活性可以满足日常需求，你就不需要再做任何伸展运动了。灵活性主要是由基因决定的。身体天生不够灵活可没什么大不了的。只需要让身体足够灵活，让关节安全地进行各种运动，不容易受伤就好了。
健身应该是充满乐趣的。如果锻炼不能让你感到快乐，那就得运用迭代方法作出调整。最终，你一定能找到适合自己的锻炼习惯。
10.5 回顾
如果学习乐器对提高智力有好处，那么攀岩也应该有这种效果。运动记忆和健身背后的科学道理告诉我们，运动和大脑的关联绝不是偶然。也许就是由于这个关联，我们在原始社会就学到的运动才得以强化。
健身和运动除了能提高编程能力，还能让你心情愉悦。只要不让自己在挣扎中度过每一天，你就能更享受生活。
你可以把本章的无器械锻炼加到每日清单里，丰富每小时的锻炼内容。或者，也可以把它们组成一个循环训练，每周进行几次。不管用哪种方法，你都能在体能测试中看到自己的进步。你可以把循环锻炼法和 7 周锻炼法写进日常清单，成为“每日 20 分钟”锻炼的一部分。说到底，你的健身计划并没有花费比以前更长的时间，只是难度增加了而已。
我们从总统体能测试得出这样的结论，如果你的体能测试成绩能达到平均水平，心脏病、糖尿病等许多疾病的患病风险将会降低许多。
行动起来
在高强度锻炼前进行热身运动，能够避免受伤，让表现更加出色。
参加一些需要复杂肢体动作的运动。这样有助于增强运动记忆，从而提高你在其它任务的表现，比如编程。
了解自己的 BMI 值。这种方法单独使用时并没有多少参考价值，但只要结合其他数据，就能为预测疾病风险提供可信的参考。
使用本章推荐的跑步/步行计划来增强有氧运动能力。七周后，你就能一口气跑完 2.4 公里了。
每周做到两到三个循环训练，并在循环训练中加入本章介绍的高强度动作。
在锻炼计划中加入无器械锻炼。如果长时间重复进行某种锻炼，肌肉就会产生适应性，那么锻炼效果就会越来越不明显。
在锻炼活动的尾声进行静态伸展运动。
Last updated
Was this helpful?