第-9-章-到户外来思考.md

作为程序员，你可能会像芬兰人一样，面对同样的健康问题。不管是大办公室还是小隔间，都极容易形成人工的北极圈环境。我们从一大早就坐在办公桌旁，又经常等到太阳下山时才离开。因此，我们也许会因为没有晒到太阳（从窗户里射进来的阳光不算，因为紫外线已经被过滤掉了），而让自己的健康受到很大的威胁。

我们会探索一些方法，既保证摄入充足的维生素 D，又避免因为过度暴露在阳光下而承受罹患皮肤癌的风险。

维生素 D 不是唯一一个我们应该走出办公室的理由。许多研究指出，增加户外活动可能对血压、心率和免疫系统大有益处。对程序员来说，拥有强健的免疫系统很重要，因为在办公室环境中工作时，我们不可避免地要接触许多人（还有他们留下的病菌）。

9.1 摄入维生素 D

维生素 D 是一种有机化合物，只有很少的食物含有天然维生素 D。不过，在紫外线穿透皮肤时，人体自身能够合成这种维生素，甚至能将合成后富余的维生素 D 储存于肝脏和脂肪中，等到需要的时候再释放。

现在就去补充点维生素 D 吧。到户外去，卷起袖子，让皮肤暴露在阳光下，越多越好。如果室外正好阳光灿烂，你又能待上 10 分钟，你的身体就能合成足够一天使用的维生素 D 了。不过，从办公室窗户透进来的那些阳光不算，因为玻璃会过滤掉紫外线。

花 10 分钟晒晒太阳，把肩膀和腿部的皮肤尽可能露出来，如果你的肤色够白，这 10 分钟里接收到的紫外线，已经足够你合成 10000 国际单位（IU）的维生素 D 了。如果你肤色较深或者穿着长袖和长裤，合成的量就会相对少一些。你要是想从食物中摄取相同分量的维生素 D，可能喝上 19 升左右的牛奶才行。

美国国立卫生研究院（NIH）和美国国家医学研究所（IOM）都建议，大多数人每天应摄取 600~800 国际单位的维生素 D（摄入量随年龄增长而增加），但通过食物获得维生素 D，可能没有通过晒太阳合成维生素 D 惯用。部分早期的研究表明，每天服用维生素 D 会增加肾结石的发病率，在防止骨折方面也收效甚微。出于这个原因，专家小组建议人们不要摄取维生素 D 和钙质的补充剂。

我们的确需要摄取更多的维生素 D，但绝对安全的方法几乎是没有的。毫无疑问，来自太阳的辐射对人体是有害的，过分暴露在紫外线中会引发皮肤癌。而光照是否过量则取决于你的肤色、所处的纬度、光照的时间、光照时的云量、你的衣着、你涂抹的防晒霜等等。总的来说，对肤色浅的人来说，晒 10 分钟太阳是安全的。如果本身的肤色较深，晒太阳的时间就得翻倍。

9.2 透视维生素 D 的炒作

许多研究表明，缺乏维生素 D 会导致骨矿化障碍，从而可能引发儿童的佝偻病及成年人的骨质疏松症。通过牙齿也能看出问题，蛀牙的增加通常被视为人体缺乏维生素 D 的征兆。不过，目前还没有证据表明通过摄入维生素 D 补充剂能有效预防这些疾病的发生。人们应该通过自身合成的方式获取维生素 D。

人体很善于自己照顾自己，即体内平衡，它能够管理与调节维生素 D 的合成、血压、体温、血糖等等。不过，糖尿病患者会告诉你，体内平衡会随着周围自然环境的改变而受到干扰。

目前，我们已经积累的数据告诉我们，体内拥有充足的维生素 D 总体而言对身体应该是有益的，而且通过人体自身合成就是获取维生素 D 最好的方式。

了解家族病史

通过了解患上癌症、心脏病或者中风的几率，能够使你为自己的健康做出更加精准的判断。

9.3 增强免疫系统

免疫系统要运转得好，身体的各个部分协调是少不了的。这样说来，增强免疫系统其实是创造体内平衡，只有这样免疫系统才能更好地运转。要做到这一点，最显而易见的方式就是采用健康的生活方式，同时遵循本书给出的建议：检测血压情况，经常运动，不要抽烟，并且合理搭配膳食。除此之外，身体上还有很多“按钮”可以开启，并且经过证实，其中一些能够极大地改善免疫系统的功能。

• 充足的睡眠

  • 我们不知道晚上应该睡够多少个小时，这一点每个人都是不同的，但我们知道一旦睡眠不足，比如连续 24 小时没有休息，免疫系统就一定会受到负面影响。

  • 总的来说，充足的睡眠大约在 7 到 9 个小时之间，而不睡觉对身体一定是有害的。

• 补充足量水分

  • 脱水与头疼有联系，脱水其实还会影响到免疫系统。脱水会导致人体的化学元素失衡，从而影响免疫系统的正常运行。因此每天最好喝 8 杯水（遵循“8 * 8”法则），在运动中和结束后也应该保持身体的水分。

• 避免使用抗生素（如果你的医生准许）

  • 抗生素在杀死有害细菌的同时，也会杀死益生菌。益生菌通过纠正免疫系统的缺陷及增加自然抗体的数量来增强免疫系统。益生菌对免疫系统的确切作用方式，我们还没完全弄清楚，但绝大多数研究都指出，杀死益生菌不是什么好事。如果医生没让你服用抗生素，自己千万别用。

• 食用发酵食品（应该有用）

  • 一些研究表明，食用像酸奶这样的发酵食品能够补充胃部需要的乳酸菌和双歧杆菌。

• 自己合成维生素 D

  • 摄取维生素 D 补充剂的功效还没有被完全认可。但科学家们普遍认为，维生素 D 对增强人体免疫系统有重要的作用。事实上，很多研究都表明，缺乏维生素 D 会提高人体感染疾病的风险。每天进行 10 分钟没有防晒措施的日光浴有助于增强你的免疫系统，保持身体健康。

进行户外活动肯定是有益健康的，而经常待在室内，尤其是久坐，不仅对健康无益，而且还有害处。室内久坐甚至能引发疾病。

9.4 对抗感冒

一到冬天，人体合成的维生素 D 数量就会减少，部分是因为那时我们会更多地待在室内，而这也导致病毒和感冒在冬季容易像野火般迅速传播开来。另外，经常待在室内，也增加了我们与感冒等传染性病毒携带者的接触时间。

目前还没有根治感冒的方法，也没有结论性的证据能证明紫雏菊、锌、维生素 C 或者其他治疗方法能缩短感冒的时间。关于这些成分和疗法的效果，有着各种结论不一的证据，但能确定的是，人体若缺少这些成分，则肯定会降低免疫系统的防御功能，不过，这是在极端情况下才会发生的。最好一开始就别感冒，如果不幸得了感冒，就要及早接受治疗。下面是一些预防感冒的贴士：

• 用香皂盒清水勤洗手。如果手边没有水，美国疾病控制与预防中心（CDC）则建议经常使用含有酒精的产品对双手进行消毒。

• 清洁办公桌。一些感冒病毒（如鼻病毒）的存活时间能长达 3 个小时。使用杀菌消毒液清洁办公桌之类物品的表面能够防止病菌的传播。

• 不要触摸脸部。感冒病毒可通过嘴、鼻子和眼睛进入人体。避免用手触摸这些器官则可以降低患病风险。

• 经常进行户外活动。即使没有阳光，户外活动也能增强免疫系统，还能减少与传染性病毒携带者的接触。

但是，对于治疗感冒，办法就没有那么多了。注意休息，如果医生允许的话，吃一点消炎药。但在绝大多数情况下（例如常见的鼻病毒），抗生素都不一定能起到什么作用。

还有一个好建议，就是别到办公室去，避免把感冒传染给同事们。如果你觉得身体好些，能到外面走走了，那就去吧。在室外活动，晒个日光浴，对免疫系统有很多好处。不过，在室外活动的方式也会对健康产生相应的影响。

9.5 到树林里思考

比起在城市的大街小巷漫步，在森林里进行一次简单的步行更有利于增强免疫系统、降低血压和舒缓压力。

研究表明，在森林里待上 15 分钟，就足以降低心率和血压，还能抑制皮质醇（一种用于衡量压力的激素）的产生。

一些研究森林浴的学者建议，把森林里落在地上的树枝建起来折成两半，等树枝中的油分释放出来，闻闻那个味道，对身心很有好处。其他学者则建议，哪怕不在树林里，倾听鸟鸣也有益于身心。

自然疗法逐渐揭示了户外活动能给心理、神经和身体内分泌带来的积极影响。尽管如此，在美国，这种与大自然亲密接触的休闲方式在近年来下降了 35%，而且目前世界上一半以上的人口都居住在都市环境里。

目标 14 安排一次户外的短途旅行

安排一次短途旅行，像露营、徒步旅行、划独木舟、攀岩等任何一种户外运动。与在都市里进行短途旅游相比，到国家公园或者森林进行短途旅行更有助于增强免疫系统，降低血压以及舒缓压力。

9.6 回顾

不管是在大办公室还是小隔间，这种室内生活都会让你长时间暴露在充斥着传染性病毒的环境中，并且消耗你体内的维生素 D。但是，千万别被那些维生素 D 能治疗所有疾病的说法骗倒了。到户外活动的最重要的原因，是让健康系统恢复平衡。这样有助于补充身体能量，让身体以最佳状态运转。

必须把自己的身体当做一个系统，系统中的某些部分与你的家族病史有着特殊的联系，这需要引起关注。

行动起来

• 每天花至少 10 分钟时间晒晒太阳，以使身体合成足够的维生素 D。如果肤色较深，那么晒太阳的时间应该要更长些。

• 了解家族病史，这会影响你为自己的健康所做的决定。

• 不在都市，而是在森林里进行一次步行。这种方式已经被证明能够舒缓压力、降低血压和心率，同时增强免疫系统。把步行所及的地点记录在锻炼日志中。

• 到室外去工作。如果恰逢天气晴朗，那就别闷在办公室里，到公园里安排一次会议吧。

• 放下工作，问问玫瑰花香——说真的。一些像常青树这样的自然气息能促进抗癌蛋白的生成。

• 关掉 iPod。森林环境对人体健康大有益处，很有可能跟小鸟的鸣唱和森林的声音有关。

• 安排一次到国家公园或者其他户外场所的旅行。尽量在户外待上三天，经证实，这能够促进某些血液白细胞的生成。

• 把自己的身体当做一个系统。只有让健康保持平衡，身体才能正常运转。良好的膳食结构和大量的运动都是这个系统需要的。