第 1 章 作出改变

马上找个秤，称一下体重吧。要作出改变，第一步必须了解和认识自己的身体。另一方面，你若是对自己的身体不管不顾，它肯定会越变越糟糕。你应该把体重秤看作一种监测健康状况的诊断工具。而监测自己的健康状态，就好比监测某台服务器的内存消耗量。体重和内存一样，只是你需要关注的一个因素而已。

新近发表的一些研究成果显示，和程序员工作相关的一些不良生活习惯，实际上可以抵消定时锻炼和良好营养为健康带来的益处。即使你每天都去健身房锻炼，久坐仍可能提高心脏病的患病几率。成天待在室内可能会使免疫系统变弱，并大量消耗体内的维生素 D，而缺乏维生素 D 会对健康造成多方面的影响。

1.1 对健康进行单元测试

先从一些简单的“是否问题”开始吧，这些问题能全面地概括你当前的身体状况。

• 爬完一层楼梯，你是否会喘不过气？

• 你是否经常一坐就是一个多小时？

• 在最近一年内，你是否曾经因为背痛、颈痛、肩痛或手腕痛而使工作受到影响？

• 在最近一周内，你的眼睛是否有过干涩、充血、发炎的症状，或是看完电脑屏幕之后难以看清别的东西？

• 在最近一个月内，你是否至少有一次因为吃得太饱而感到难受？

• 今天你暴露在阳光下的时间是否不超过 10 分钟？

• 在最近 5 年内，你的蛀牙是否增加了？

• 弯下腰系携带时，你是否感到不适？

• 过去 5 年内，你的腰围是否明显增大了？

对于这些问题，哪怕只有一个答案是肯定的，那么你的健康状况就可能处在危险边缘——即使你自己认为自己的身体状况保持得还不错。

1.2 身与心的联系

我们知道，体育锻炼不但能促进蛋白质的生成，从而巩固脑组织的神经化学物质平衡，还能提高大脑的氧气和葡萄糖水平，进而提高我们的认知能力。

1.3 迭代式升级健康

成功仰仗于两个方面，一个是坚决按既定计划行事，另外就是信任那些为锻炼计划提供佐证的科学数据。

要把事情办好，关键得有一个系统或者过程。以软件开发为例，常常采用敏捷方法来指导开发工作。敏捷过程的特征是对开发进行迭代与增量，这就需要取主动适应不断变更的软件需求。

第一个目标是“改变一个坏习惯”。

日常待办事项清单：

• 计划：健康的站立

每天早晨，你得和自己来一次快速的计划会议。在每日站立例会上，要问自己三个问题：

• 昨天我做了什么去改善健康状况？

• 今天我要做点什么来改善健康状况？

• 有没有什么东西正在阻碍我保持健康状况？

迭代式升级健康的全局情况，可以这样理解，外层的圆圈由目标驱动，内层的圆圈则由日常清单驱动。

1.4 习惯背后的科学

每一个习惯都至少有三个要素：

• 暗示信号

• 惯例行为

• 奖赏

1.5 改变“习惯”程序

改变习惯的关键在于，在维持原先的暗示信号和奖赏的同时，以新的惯例行为代替旧惯例行为。

健康可以带来多种奖赏：可能会增强你的精力，使你能够更持久地关注，减轻疼痛，或者最起码能把工作完成得更好等等。

你的第一个目标就是改掉生活中的一个小习惯。

目标 1 改掉一个习惯

举个例子，每天下午，你可能都会走到公司的自动售卖机前，买一条巧克力糖棒。要想改掉这种类型的习惯，你得做三件事。

• 锁定暗示信号

  • 暗示信号都能归入以下五种类型：地点、时间、心情、社交场景或动作。要锁定暗示信号，最好的办法就是，当你一时脑热，想要由着性子习惯地做某件事时，马上逐项回答以下问题。

    • 你在哪儿？

    • 现在几点？

    • 你感觉怎么样？

    • 你和谁在一起？

    • 一时脑热之前，你做了什么动作？

  • 几次之后，你大概就了解到这个习惯的模式了。是不是都发生在一天的同一个时间？是不是都发生在你和某个人在一起时？是不是都发生在你觉得非常无聊的时候？

• 锁定奖赏

  • 一个习惯的奖赏可能看起来很明显，比如买到了一条巧克力糖棒，但事情不是总像你想得那样简单。有时候，奖赏也可以是走到自动售卖机前的这个过程。这一过程可以让你的血液流动起来，就和糖一样能奖励你的大脑。奖赏也可以是社交活动。可能你只是想走到自动售卖机前，和旁边的那群人聊聊。要锁定一个习惯的奖赏，最好的方式就是实践。试试出去散步，但不往自动售卖机那儿走。试试在自动售卖机前和人们聊聊，但是不要买糖。你可能会发现，你得到了一样的奖赏。

• 设计新的惯例行为

  • 一旦你已经找出了暗示信号和奖赏，就需要一个新的惯例行为。要确保你能够遵守这个新的惯例行为，最好的方式是把它写下来。这看起来有点类似行为驱动开发（Behavior-driven Development）活动：

    • 当收到【暗示信号】时

    • 我应该进行【惯例行为】

    • 这样我就能得到【奖赏】

  • 把这几行字写到便条纸上，贴在办公桌附近，时时提醒自己。总有一天，新的惯例行为就会变成习惯。

1.6 回顾

行动起来：

• 给自己称重，但不要执着与此。健康是个多面体，单单专注于其中的一面，无法给你的健康状况作出一个准确的描述。

• 看看本章开头的问题清单，把答案写下来。是不是回顾答案，看看情况是否有改善。

• 下载这本书的辅助 iPhone 应用，开始追踪目标进展情况。

• 慢慢来。你不可能在一天之内就让健康状况出现显著的变化。